Meal prep 1
Meal prep de la semaine : 4 lunch box protéinées
Cette semaine, j’ai préparé 4 repas du midi à emporter au travail : deux lunch box de pâtes poulet champignons moutarde et deux lunch box de riz complet saumon brocoli pesto. Le but : des repas simples, rassasiants, plus riches en protéines que la cantine, et prêts d’avance pour alléger la semaine.
1) Pâtes poulet champignons moutarde
Ingrédients
- 60 g de pâtes
- 150 g de blanc de poulet
- 250 g de champignons de Paris émincés
- 50 ml de crème légère 4 %
- 1 petite pointe de moutarde
- 1 petite pointe de bouillon de légumes
- Ail en poudre
- Sel, poivre
- Eau bouillante : environ 2 fois le volume des pâtes
Préparation
- Faire revenir les champignons émincés à sec dans une poêle jusqu’à évaporation complète de leur eau.
- Dans le plat, déposer les pâtes, le poulet coupé en morceaux et les champignons précuits.
- Ajouter la crème légère, la moutarde, la pointe de bouillon, l’ail en poudre, le sel et le poivre.
- Verser l’eau bouillante, en mettant environ 2 fois le volume des pâtes.
- Enfourner à 180°C pendant 40 minutes.
- À la sortie du four, ajouter du persil haché, 10 g de fromage ail & fines herbes et quelques graines de courge pour le croquant.
Valeurs nutritionnelles estimées
| Par lunch box | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Énergie | ≈ 525 kcal | ≈ 81 kcal |
| Protéines | ≈ 52 g | ≈ 8 g |
| Glucides | ≈ 53 g | ≈ 8 g |
| Lipides | ≈ 9 g | ≈ 1,4 g |
Estimation incluant 10 g de fromage ail & fines herbes et une petite quantité de graines de courge.
2) Riz complet saumon brocoli pesto rosso
Ingrédients
- 60 g de riz complet
- 120 g de saumon
- 1/2 tête de brocoli
- 125 g de tomates cerises
- 1 c. à soupe de pesto rosso
- 50 ml de crème légère 4 %
- 1 petite pointe de bouillon de légumes
- Sel, poivre
- Eau bouillante : environ 2 fois le volume du riz
Préparation
- Dans le plat, déposer le riz complet, le brocoli, les tomates cerises et le saumon coupé en morceaux.
- Mélanger la crème légère avec le pesto rosso, le bouillon, le sel et le poivre.
- Verser la sauce dans le plat puis ajouter l’eau bouillante, à raison d’environ 2 fois le volume du riz.
- Enfourner à 180°C pendant 40 minutes.
- À la sortie du four, parsemer de graines de sésame.
Valeurs nutritionnelles estimées
| Par lunch box | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Énergie | ≈ 655 kcal | ≈ 95 kcal |
| Protéines | ≈ 38 g | ≈ 5,5 g |
| Glucides | ≈ 66 g | ≈ 9,5 g |
| Lipides | ≈ 26 g | ≈ 3,8 g |
Estimation incluant une petite quantité de graines de sésame.
Astuces bonus
- Ces deux recettes sont pensées pour être réchauffées au travail et rester agréables à manger.
- Tu peux ajuster légèrement la quantité d’eau selon ton plat, mais la base reste : 2 volumes d’eau pour 1 volume de féculents.
- Le fait de cuire les champignons à sec avant permet de garder une texture plus crémeuse dans le plat pâtes-poulet.
- Pour encore plus de fraîcheur, ajoute un peu de persil ou de ciboulette juste avant de fermer ta lunch box.
Je propose aussi un coaching nutrition personnalisé pour t’aider à composer des repas adaptés à ton quotidien.
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