Un plat complet, équilibré et rapide à préparer : orzo fondant, poulet, chorizo pour le twist, et épinards pour l’énergie. Tout cuit au four, sans prise de tête.
Portions : 4 • Temps : 10 min prép + 40 min cuisson • Coût estimé : ~7,50 € (≈ 1,90 € / part)
Ingrédients
- 150 g d’orzo
- 1 courgette
- 1 blanc de poulet
- 250 g d’épinards surgelés
- 100 g de chorizo
- 1 boîte de pulpe de tomates (400 g)
- 200 ml d’eau
- 1 cube de bouillon de volaille
Préparation
- Découper le poulet, le chorizo et la courgette en morceaux.
- Dans un grand plat allant au four, ajouter l’orzo, les épinards, la pulpe de tomates, la courgette, le poulet et le chorizo.
- Faire dissoudre le cube de bouillon dans 200 ml d’eau chaude et verser dans le plat. Mélanger légèrement.
- Recouvrir de papier aluminium et enfourner à 200°C pendant 40 min (à ajuster selon votre four).
- Retirer l’alu, mélanger, goûter et ajuster l’assaisonnement. Servir bien chaud.
Valeurs nutritionnelles
Données indicatives calculées à partir des ingrédients listés.
| Valeurs nutritionnelles | Pour 100 g | Par portion (≈ 375 g) |
|---|---|---|
| Énergie (kcal) | 119 | 446 |
| Protéines (g) | 7,8 | 29,4 |
| Glucides (g) | 13,5 | 50,6 |
| Lipides (g) | 3,7 | 13,9 |
| Fibres (g) | 2,2 | 8,1 |
| Sel (g) | 0,6 | 2,2 |
Astuces bonus
- Variante végé : remplace le poulet par des pois chiches cuits ou des lentilles corail.
- Plus de crémeux : ajoute 1 c.s. de fromage frais (type Madame Loïc/ricotta) à la sortie du four.
- Épices : paprika fumé ou piment doux pour booster les saveurs.
- Batch-cooking : prépare le plat la veille, garde-le couvert au frigo et enfourne le lendemain.
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