Pâtes au thon, courgettes & parmesan (spécial zéro charge mentale)
Pâtes crémeuses au thon, courgettes & parmesan
Un plat complet, ultra réconfortant et facile : des pâtes au thon, courgettes et parmesan dans une sauce onctueuse, prêt en un minimum d’étapes. Parfait pour les soirs où tu es crevée mais où tu veux quand même un repas équilibré et familial.
Cette recette fait partie de ma série « zéro charge mentale » : des plats simples, logiques, avec des ingrédients du placard et peu de vaisselle.
Ingrédients (4 portions)
- 2 oignons moyens
- 3 gousses d’ail
- 2 boîtes de thon au naturel (≈ 2 × 140 g égouttés)
- 2 courgettes moyennes, coupées en dés
- 1 c. à soupe bombée de farine
- 600 ml de lait demi-écrémé (ou autre lait)
- 200 g de pâtes crues (petites pâtes courtes)
- ≈ 50 g de parmesan râpé
- Sel, poivre
Préparation
- Fais cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée. Égoutte-les et réserve.
- Dans une grande sauteuse, fais revenir les oignons émincés à feu moyen jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
- Ajoute l’ail haché et poursuis la cuisson 1 à 2 minutes.
- Émiette le thon égoutté directement dans la sauteuse. Sale, poivre et mélange.
- Ajoute les courgettes en dés, mélange, couvre et laisse cuire environ 5 minutes à feu moyen.
- Saupoudre la farine, mélange bien pour enrober l’ensemble.
- Verse progressivement le lait en remuant pour éviter les grumeaux.
- Laisse épaissir quelques minutes à feu moyen-doux.
- Ajoute le parmesan et mélange jusqu’à obtenir une sauce bien crémeuse.
- Incorpore les pâtes cuites, mélange délicatement et ajuste l’assaisonnement.
- Sers bien chaud, avec un peu de parmesan en plus si tu aimes.
Valeurs nutritionnelles (estimations)
| Par portion (1/4) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Énergie | ≈ 425 kcal | ≈ 83 kcal |
| Protéines | ≈ 33 g | ≈ 6,5 g |
| Glucides | ≈ 54 g | ≈ 10,5 g |
| Lipides | ≈ 7,5 g | ≈ 1,5 g |
*Valeurs indicatives, pouvant varier selon les marques et les quantités exactes utilisées.
Astuces bonus
- Encore plus de légumes : ajoute une poignée d’épinards frais juste avant d’incorporer les pâtes.
- Adaptation enfants : courgettes en très petits dés et thon légèrement écrasé pour une texture homogène.
- Texture plus nappante : ajoute 1–2 c. à soupe de parmesan ou un petit filet de lait en fin de cuisson.
- Organisation zéro charge mentale : pâtes cuites à l’avance, sauce préparée au dernier moment.
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