Dîner sans prise de tête : tagliatelles poulet, chorizo & épinards au four

Un plat complet, gourmand et bien protéiné, à glisser au four et à oublier le temps de la cuisson. Parfait pour les soirs où tu veux bien manger sans te prendre la tête.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Base du plat

• 150 g de tagliatelles sèches
• 500 g de blancs de poulet
• 100 g de chorizo (doux ou fort, au choix)
• 300 g d’épinards surgelés
• 1 boîte de pulpe de tomates (400 g)
• 200 ml de crème liquide légère (4 % MG environ)
• 400 ml d’eau
• 60 g de parmesan râpé (pour gratiner)

Assaisonnement

• 1 cube de bouillon (volaille ou légumes)
• 1 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à café de paprika fumé
• 1 c. à café de thym séché
• Sel et poivre, à ajuster

Instructions

1. Préchauffer le four à 200 °C (chaleur tournante si possible).
2. Préparer le poulet : couper les blancs de poulet en dés moyens. Les mettre dans un grand plat allant au four.
3. Ajouter le chorizo : couper le chorizo en demi-rondelles ou en petits dés et l’ajouter au poulet.
4. Assaisonner : ajouter le paprika fumé, le thym, un peu de sel (attention au sel, le bouillon et la sauce soja salent déjà) et du poivre. Bien mélanger pour enrober le poulet et le chorizo.
5. Ajouter les légumes : verser les épinards surgelés et la pulpe de tomates dans le plat. Mélanger grossièrement.
6. Préparer le liquide : dans un bol ou un pichet, mélanger les 400 ml d’eau, la crème liquide, la sauce soja et le cube de bouillon émietté. Bien remuer pour dissoudre le bouillon.
7. Assembler le one pot : verser ce mélange liquide dans le plat. Mélanger une dernière fois pour répartir poulet, chorizo, épinards et tomates de façon homogène.
8. Ajouter les tagliatelles : déposer les tagliatelles dans le plat et les enfoncer dans la sauce avec une cuillère pour qu’elles soient bien immergées. Il peut rester quelques pointes visibles, mais la majorité des pâtes doit être dans le liquide pour bien cuire.
9. Cuisson au four (1ère phase) : couvrir le plat de papier aluminium et enfourner pendant environ 45 minutes à 200 °C.
10. Gratiner : retirer l’aluminium, saupoudrer le plat de parmesan râpé et remettre au four pendant 5 à 10 minutes, juste le temps de faire gratiner le dessus.
11. Servir : mélanger légèrement pour récupérer toute la sauce, rectifier l’assaisonnement si besoin, puis servir bien chaud.

Valeurs nutritionnelles (estimations)

Pour l’ensemble du plat (≈ 4 portions) :

• Calories totales ≈ 2 065 kcal
• Protéines totales ≈ 200 g
• Glucides totaux ≈ 145 g
• Lipides totaux ≈ 70 g

Par portion (1/4 du plat) :

• Calories ≈ 515 kcal
• Protéines ≈ 50 g
• Glucides ≈ 36 g
• Lipides ≈ 18 g

Par 100 g (plat cuit, poids final estimé ≈ 2 kg) :

• Calories ≈ 100 kcal
• Protéines ≈ 10 g
• Glucides ≈ 7 g
• Lipides ≈ 3,5 g

Ces valeurs sont des estimations basées sur des tables nutritionnelles standards et peuvent légèrement varier selon les marques utilisées.

Astuces bonus

• Pour les enfants (ou palais sensibles) : choisis un chorizo doux et diminue légèrement la quantité de paprika fumé.
• Version encore plus protéinée : augmente la quantité de poulet à 600 g ou ajoute un peu plus de parmesan au moment de servir.
• Option “plus de légumes” : ajoute une courgette en dés ou quelques champignons émincés dans le plat avant cuisson.
• Gagner du temps en semaine : prépare le plat la veille au soir (sans cuire), filme-le et garde-le au frigo. Le lendemain, tu n’auras plus qu’à l’enfourner.
• Batch cooking : ce plat se conserve bien 2 à 3 jours au réfrigérateur. Ajoute un filet d’eau ou un peu de lait au réchauffage si la sauce a trop épaissi.
• Sans chorizo : pour une version plus légère, supprime le chorizo et remplace-le par 100 g de dés de jambon ou laisse simplement la place au poulet.