Coût total de la recette : 2,47 €

Temps de cuisson : 25 min à 180°C (chaleur tournante)

Portions : 4

🥣 Ingrédients

• 3 œufs (≈ 0,69 €)

• 180 g de farine (≈ 0,13 €)

• 300 ml de lait (≈ 0,27 €)

• 100 g de mozzarella râpée (≈ 0,35 €)

• 100 g de jambon en dés (≈ 0,95 €)

• 2 tomates fraîches (≈ 0,25 €)

• 2 poignées d’épinards surgelés bien essorés (≈ 0,20 €)

• Sel, poivre, herbes de Provence

🔥 Préparation

1. Mélange les œufs, la farine et le lait pour former une pâte lisse.

2. Ajoute le sel, le poivre, les herbes.

3. Incorpore le jambon, les tomates coupées en dés, les épinards et la mozzarella.

4. Verse dans un moule à génoise ou directement sur une plaque de four recouverte de papier cuisson.

5. Enfourne à 180°C (chaleur tournante) pendant 25 minutes environ, jusqu’à ce que le dessus soit doré.

🍽️ Valeurs nutritionnelles

Par portion (~260g) Pour 100g

Énergie 290 kcal 112 kcal

Protéines 18 g 7 g

Glucides 21 g 8 g

Lipides 14 g 5 g

Fibres 2,5 g 1 g

Valeurs estimées avec les ingrédients standards. Elles peuvent varier selon les marques.

🧠 Astuces bonus

• Tu peux le découper en petits carrés pour un apéro original et protéiné.si tu veux d’autres idées d’apéro protéine, je te propose de consulter cette recette : pois chiche croustillants

• Remplace le jambon par du saumon fumé, du tofu ou du poulet pour varier.

• Besoin d’un plat végétarien ? Retire le jambon et ajoute des champignons ou du fromage de chèvre.

• Cette base fonctionne aussi pour des versions sucrées… à tester 😏

🥗 Pour un repas équilibré

👉 Accompagne cette crêpe salée :

• D’une salade verte ou crudités (source de fibres)

• D’un fruit frais en dessert

• Et si besoin, d’un petit laitage

Envie d’un snack salé, rapide et hyper protéiné ? Ces muffins tortillas sont parfaits en meal prep, en apéro, ou même en repas express avec une petite salade. Et en plus… ils ne demandent que quelques ingrédients !

📝 Ingrédients (pour 6 muffins)

• 2 tortillas de blé (env. 50g chacune)
• 3 œufs
• 100 ml de lait 1/2 écrémé
• 100 g de jambon découenné & dégraissé (coupé en dés)
• 50 g de fromage râpé (type emmental)
• 1 c. à soupe d’herbes de Provence
• Sel, poivre

👩‍🍳 Instructions

1. Préchauffe ton four à 180°C.
2. Enroule les tortillas et découpe-les aux ciseaux en bandes.
3. Répartis-les dans 6 moules à muffins en silicone (ou beurrés).
4. Dans un bol, fouette les œufs avec le lait, du sel, du poivre et les herbes de Provence.
5. Répartis le mélange sur les tortillas.
6. Ajoute les dés de jambon et le fromage râpé par-dessus.
7. Enfourne 15 min à 180°C (chaleur tournante).

🍳 Variante Airfryer

Place tes muffins dans des ramequins compatibles. Cuire à 160°C pendant 10 à 12 minutes. Surveille bien la cuisson !

💡 Astuces

• Remplace le jambon par du blanc de poulet, du thon ou même du tofu fumé.
• Change le fromage selon tes goûts : mozzarella, cheddar, chèvre…
• Utilise des tortillas complètes pour plus de fibres.
• À déguster chaud ou froid : parfait à emporter !

📊 Valeurs nutritionnelles

Par muffin (1/6)	Pour 100g estimés
149 kcal	224 kcal
10,9 g prot	16,3 g prot
10,8 g gluc.	16,1 g gluc.
7,1 g lipides	10,7 g lip.

🔗 Tu as aimé cette recette ? Teste aussi mes pois chiches croustillants en 10 min pour un apéro healthy sans friture !

Tu veux plus de recettes express, équilibrées et protéinées ? ➡️ Retrouve-les ici (avec les valeurs nutritionnelles incluses)

Envie d’une sauce ranch maison, ultra légère et riche en protéines ? Voici une version revisitée, sans huile ni vinaigre, parfaite pour accompagner tes salades, tes crudités, ou même des pois chiches croustillants. On garde le goût… sans les calories !

📝 Ingrédients (pour environ 120g de sauce)

• 100 g de skyr nature

• 1 c. à soupe de jus de citron

• 1/2 c. à café d’ail semoule

• 1/2 c. à café d’oignon en poudre

• 1 bonne c. à soupe d’herbes fraîches (ciboulette, persil, aneth…)

• Sel, selon ton goût

🧠 Tu peux ajuster les herbes selon tes préférences. Le skyr apporte naturellement une texture onctueuse et une belle dose de protéines.

👩‍🍳 Instructions

1. Dans un bol, verse le skyr.

2. Ajoute le jus de citron, les épices et les herbes fraîches.

3. Sale à ton goût.

4. Mélange bien jusqu’à obtenir une sauce homogène.

5. Laisse reposer 5 minutes au frigo pour que les arômes se diffusent.

🔍 Valeurs nutritionnelles

Pour la totalité de la recette (~120g) :

• Calories : 71 kcal

• Protéines : 10,7 g

• Glucides : 6,7 g

• Lipides : 0,2 g

Pour 100g :

• Calories : 59,2 kcal

• Protéines : 8,9 g

• Glucides : 5,6 g

• Lipides : 0,2 g

✅ Une sauce légère, protéinée, parfaite pour un rééquilibrage alimentaire ou un objectif IG bas.

💡 Astuce bonus

Cette sauce est idéale pour napper des pois chiches croustillants au Airfryer. Un snack protéiné, économique et 100 % plaisir.

👉 Découvre la recette ici : Pois chiches croustillants façon apéro

🧾 Conclusion

Fini les sauces industrielles pleines d’ingrédients bizarres ! En 2 minutes chrono, tu peux préparer cette sauce ranch maison, saine, légère et pleine de goût. Parfaite pour twister ton quotidien sans culpabilité.

Voici une alternative ultra saine aux cacahuètes de l’apéro !
Ces pois chiches croustillants sont riches en fibres, en protéines et super rassasiants.
Parfaits à grignoter devant une série, à emporter ou à servir à l’apéro.
Et en bonus ? On peut les faire en Airfryer ou au four !

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📝 Ingrédients

• 1 petite boîte de pois chiches (140 g égouttés)
• 1 c. à café d’huile d’olive
• 1 c. à café de paprika fumé
• 1 c. à café de curry
• 1 c. à café d’ail en poudre
• 1 c. à café de parmesan râpé
• Sel, poivre (au goût)

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🔥 Préparation

1. Égoutte et rince les pois chiches, puis sèche-les bien avec un torchon propre.
2. Mets-les dans un bol et ajoute l’huile, les épices et le parmesan. Mélange bien.
3. Airfryer : fais cuire à 180°C pendant 10 minutes, secoue à mi-cuisson.
4. Four : étale sur une plaque et enfourne à 200°C pendant 25 à 30 minutes. Mélange à mi-cuisson.
5. Laisse tiédir avant de déguster. Ils deviendront encore plus croustillants en refroidissant.

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💡 Astuces

• Tu peux varier les épices : piment doux, herbes de Provence, cumin…
• Pour une version vegan, remplace le parmesan par de la levure nutritionnelle.
• Conserve-les dans un bocal hermétique une fois bien refroidis.

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🧮 Valeurs nutritionnelles

Pour 100 g :

• Calories : 183,7 kcal
• Protéines : 8,6 g
• Glucides : 22,4 g
• Lipides : 4,9 g
• Fibres : 6,5 g

Par portion (~93 g, soit 1/3 de la recette) :

• Calories : 170,5 kcal
• Protéines : 8,0 g
• Glucides : 20,8 g
• Lipides : 4,6 g
• Fibres : 6,1 g

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✨ Envie d’autres recettes saines et express ?

Explore mes autres idées gourmandes dans l’onglet recettes, ou rejoins-moi sur Instagram pour plus d’astuces food faciles à refaire chez toi !

Une recette parfaite pour un repas rapide, chaud et réconfortant… prête en 10 minutes chrono. Ultra simple, économique, et pleine de bonnes choses.

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🛒 Ingrédients (pour 2 portions) :

• 4 à 5 tomates moyennes (env. 500 g)
• 2 œufs
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
• ½ oignon moyen (env. 60 g)
• 1 petit morceau de poivron rouge (env. 40 g)
• 30 g de fromage râpé (emmental, cheddar ou mozzarella)
• Épices au goût : poivre, paprika, origan, sel

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👩‍🍳 Instructions :

1. Fais chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
2. Ajoute l’oignon et le poivron hachés. Laisse revenir 3 à 4 minutes.
3. Ajoute les tomates coupées. Laisse mijoter 5 à 6 minutes pour évaporer l’eau.
4. Casse les œufs sur la préparation. Couvre et laisse cuire 3 à 5 minutes.
5. Ajoute le fromage râpé et assaisonne à ton goût.

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🧮 Valeurs nutritionnelles (estimées)

	Par portion (1/2 recette)	Pour 100 g
Énergie	260 kcal	82 kcal
Protéines	11 g	3.5 g
Glucides	9 g	2.8 g
Lipides	19 g	6 g
Fibres	2.5 g	0.8 g

Ces données peuvent varier selon les ingrédients utilisés.

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💡 Astuces bonus :

• Tu peux ajouter du tofu ou des blancs d’œufs pour booster les protéines.
• Envie de varier ? Remplace les tomates par des courgettes ou aubergines.
• Pas de fromage ? Essaie avec un peu de levure maltée pour une touche “cheesy”.
• À accompagner d’une salade ou d’un pain complet pour un repas équilibré.

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🧠 Pourquoi on aime cette recette ?

✔ Elle est prête en moins de 15 minutes
✔ Elle demande très peu d’ingrédients
✔ Elle est modulable selon ce que tu as chez toi
✔ Elle est parfaite pour les soirs de flemme

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🔗 Tu aimes ce genre d’idée rapide et saine ?

Découvre toutes mes recettes healthy avec leurs valeurs nutritionnelles détaillées.

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❤️ Conclusion

Cette recette d’œufs aux tomates poêlées coche toutes les cases : simple, gourmande, rapide et saine. Elle prouve qu’un bon repas ne demande pas forcément des heures en cuisine. C’est typiquement le genre de plat qui devient un réflexe les soirs où tu veux bien manger sans prise de tête.

Envie d’un repas rapide, équilibré et réconfortant ?

Voici une recette express parfaite pour les déjeuners pressés ou les soirs sans inspiration : des pâtes protéinées nappées d’une sauce de légumes rôtis mixés avec de la ricotta.

Un plat complet, riche en fibres et protéines.

📝 Ingrédients pour 1 grande portion (environ 450 g)

• 100 g de pâtes protéinées (crues)

• 1 courgette

• 1 carotte

• ½ poivron rouge

• 1 tomate

• 1 oignon

• 3 gousses d’ail

• 100 g de ricotta

• 1 à 2 louches d’eau de cuisson des pâtes

• Sel, poivre, herbes de Provence

🔥 Préparation version AirFryer

1. Découpe tous les légumes (sauf l’ail) grossièrement.

2. Place-les dans l’AirFryer à 190°C pendant 20 à 25 minutes.

3. Pendant ce temps, fais cuire les pâtes selon les instructions du paquet.

4. Une fois les légumes cuits, mixe-les à l’aide d’un mixeur plongeant ou blender avec :

• les gousses d’ail

• l’eau de cuisson des pâtes

• la ricotta

• sel, poivre, herbes

5. Ajuste la texture selon tes goûts (plus ou moins liquide).

6. Mélange la sauce aux pâtes. Déguste chaud 🌿

🔄 Variante sans AirFryer : cuisson des légumes au four

Pas d’AirFryer ? Voici la version four 👇

1. Préchauffe ton four à 200°C (chaleur tournante).

2. Coupe tous les légumes (sauf l’ail), dépose-les sur une plaque avec herbes, sel et poivre.

3. Enfourne pour 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres et légèrement dorés.

4. Mixe ensuite comme dans la version AirFryer, avec la ricotta, l’ail, l’eau de cuisson et les assaisonnements.

5. Mélange la sauce aux pâtes et savoure 😋

🧠 Astuce gain de temps

➡️ Prépare une plus grande quantité de sauce et conserve-la jusqu’à 3 jours au frigo. Elle accompagne aussi très bien du riz ou du quinoa !

📊 Valeurs nutritionnelles (approximatives)

Par portion (450g) Pour 100g

Énergie 438 kcal 97 kcal

Protéines 28 g 6,2 g

Glucides 39 g 8,7 g

Lipides 16 g 3,5 g

Fibres alimentaires 9 g 2 g

💡 Les quantités peuvent varier légèrement selon les marques de pâtes et la taille des légumes.

🔗 À tester aussi…

Tu aimes les repas simples et sains ?

👉 Découvre aussi : Tarte feuilletée express  – une autre recette express riche en protéines.

💬 Un plat qui coche toutes les cases :

✅ Rapide

✅ Rassasiant

✅ Healthy

✅ Kid-friendly

✅ Hyper facile à préparer

Cookies petit-déj express : l’option parfaite si tu cherches une recette healthy, rapide et nourrissante. Avec seulement 4 ingrédients et une cuisson en moins de 15 minutes, tu obtiens des cookies moelleux, croquants et chocolatés. Idéals pour un petit-déjeuner équilibré ou un snack healthy, ils se préparent sans effort.

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🥣 Ingrédients (pour environ 5 cookies)

• 1 banane bien mûre 🍌
• 40 g de flocons d’avoine
• 40 g de noix concassées (amandes, noix de pécan, noisettes…)
• 20 g de pépites de chocolat noir (ou chocolat haché)

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👩‍🍳 Préparation

1. Écrase la banane dans un bol jusqu’à obtenir une purée.
2. Ajoute les flocons d’avoine, les noix et le chocolat. Mélange bien.
3. Forme 4 à 5 petits tas sur une plaque (ou directement dans ton air fryer).
4. Cuisson :
   • Air fryer : 180 °C, 10 minutes.
   • Four : 180 °C, 12–15 minutes.
5. Laisse légèrement refroidir avant de déguster tes cookies petit-déj express !

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🌟 Astuces pour personnaliser tes cookies

• Ajoute une pincée de cannelle ou de vanille pour plus de goût.
• Remplace les noix par des fruits secs (abricots, cranberries, raisins).
• Ajoute une cuillère de graines de chia ou de tournesol pour booster les fibres.
• Prépare une double portion et conserve les cookies 3 jours dans une boîte hermétique.

👉 Pour d’autres recettes rapides, découvre aussi mes crostini à la ricotta ✅

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🌱 Pourquoi ces cookies sont parfaits au petit-déjeuner ?

Contrairement aux biscuits industriels, ces cookies petit-déj express apportent :

• Des glucides complexes grâce aux flocons d’avoine (énergie durable).
• Des protéines et bons gras via les noix.
• Du potassium et des fibres grâce à la banane.
• Du plaisir avec le chocolat noir, riche en antioxydants.

ℹ️ Pour en savoir plus sur les bienfaits des flocons d’avoine, consulte le site Passeport Santé ✅

Ces cookies petit-déj express vont vite devenir un incontournable de ton petit-déjeuner.

⚡ Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)

≈ 307 kcal • 7,4 g protéines • 33,6 g glucides • 16,6 g lipides

Par cookie (~30 g) : ~92 kcal • 2,2 g protéines • 10,1 g glucides • 5 g lipides

La tarte feuilletée courgettes jambon comté est une recette express idéale pour un dîner rapide et savoureux. Avec une pâte feuilletée prête à dérouler et seulement quelques ingrédients simples, tu obtiens en 20 minutes une tarte dorée, croustillante et gourmande.

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Ingrédients pour la feuilletée courgettes jambon comté (2 à 3 personnes)

• 1 pâte feuilletée prête à dérouler
• 250 g de courgettes râpées (env. 2 petites), bien essorées 🥒
• 70 g de comté râpé 🧀
• 2 tranches de jambon cru + 1 tranche de jambon blanc 🍖
• 1 œuf (pour la dorure) 🥚
• Graines de sésame (optionnel)

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Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante si possible).
2. Râper et bien essorer les courgettes pour enlever l’excédent d’eau.
3. Dérouler la pâte feuilletée et garnir une moitié avec les courgettes, le comté et les jambons.
4. Refermer la pâte en demi-cercle et sceller les bords avec une fourchette.
5. Dorer avec l’œuf battu, parsemer de graines de sésame.
6. Enfourner 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit dorée et croustillante.

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Pourquoi tester cette tarte feuilletée courgettes jambon comté ?

• Rapide à préparer avec peu d’ingrédients
• Gourmande et croustillante grâce à la pâte feuilletée
• Équilibrée avec légumes, protéines et fromage
• Parfaite pour un dîner en semaine ou un apéritif dinatoire

ℹ️ Pour découvrir les bienfaits de la courgette, consulte le site Passeport Santé.

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Astuces et variantes pour sublimer votre tarte salée à votre façon !

• Remplace le jambon par du saumon fumé ou du thon.
• Change le comté par de la mozzarella ou du chèvre.
• Ajoute des herbes (basilic, persil) pour plus de fraîcheur.
• Sers avec une salade verte pour un repas complet et équilibré.

👉 Découvre aussi ma recette de cookies petit-déj express.

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Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)

• Calories : 223 kcal
• Protéines : 9,1 g
• Glucides : 16,6 g
• Lipides : 13,6 g

Par portion (~150 g) : ~335 kcal • 13,7 g protéines • 25 g glucides • 20 g lipides

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Conclusion

Cette tarte est l’alliée parfaite des repas express. Facile, rapide et savoureuse, elle fera plaisir à toute la famille en un rien de temps !

Pâtes express viande hachée : le plat parfait quand tu veux un dîner rapide, équilibré et gourmand. Avec tomates, champignons et une touche de crème, tu obtiens un repas complet prêt en moins de 20 minutes.

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📝 Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)

• 300 g de viande hachée
• 200 g de pâtes (penne, fusilli ou autres)
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 1 boîte moyenne de champignons de Paris
• 1 cube de bouillon de légumes
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 2 c. à s. de crème fraîche légère
• Sel & poivre
• Quelques feuilles de basilic frais, ciselées 🌿

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👩‍🍳 Préparation des pâtes express viande hachée

1. Dans une grande poêle, fais chauffer l’huile d’olive et fais dorer la viande hachée. Assaisonne avec sel et poivre.
2. Ajoute les tomates concassées et le cube de bouillon émietté. Laisse mijoter 5 minutes.
3. Incorpore les champignons égouttés et prolonge la cuisson de 5 minutes.
4. Pendant ce temps, cuis les pâtes dans une grande casserole d’eau salée selon les indications du paquet.
5. Égoutte les pâtes puis ajoute-les directement dans la poêle avec la sauce. Mélange bien.
6. Au moment de servir, ajoute une cuillère de crème fraîche et parsème de basilic frais.

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🌟 Pourquoi tester cette recette ?

• Rapide : prête en moins de 20 minutes
• Gourmande : tomates, viande hachée et champignons s’accordent à merveille
• Équilibrée : protéines, glucides et légumes dans un seul plat
• Familiale : plaira autant aux petits qu’aux grands

ℹ️ Pour en savoir plus sur les bienfaits des champignons, consulte le site Passeport Santé.

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💡 Astuce healthy

• Remplace la crème fraîche par du yaourt nature type Skyr pour alléger le plat.
• Utilise des pâtes complètes pour plus de fibres.
• Ajoute des légumes de saison pour varier les saveurs.

👉 Découvre aussi ma recette de tarte feuilletée courgettes jambon comté.

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⚖️ Valeurs nutritionnelles (pour 100 g)

• Calories : 134 kcal
• Protéines : 8,3 g
• Glucides : 12,6 g
• Lipides : 5,2 g

Par portion (~400 g) : ~536 kcal • 33 g protéines • 50 g glucides • 21 g lipides

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✅ Conclusion

Ces pâtes express viande hachée sont une valeur sûre pour un dîner de semaine : rapides, savoureuses et faciles à personnaliser, elles deviendront vite un classique de ta cuisine.