Une recette rapide, équilibrée et pleine de saveurs, parfaite pour 2 personnes (ou 1 grande gourmande comme moi 😋).

Ingrédients

• 🥦 1 chou-fleur
• 🥕 2 carottes
• 🌶️ 1 poivron rouge
• 🥫 1 boîte moyenne de pois chiches
• 🧄 1 gousse d’ail
• 🥣 3 càs de skyr + 1 càs de tahini
• 🍋 Jus d’1 petit citron
• 🌿 Menthe séchée
• 🌶️ Paprika, cumin, curry, poivre, sel
• 🫒 3 càs d’huile (olive ou neutre)

Préparation

1. Préchauffe le four à 200°C.
2. Mélange les légumes et les pois chiches avec l’huile et les épices.
3. Enfourne pendant 40 minutes, jusqu’à ce que tout soit bien doré.
4. Pendant ce temps, prépare la sauce : mélange le skyr, le tahini, le jus de citron, l’ail, la menthe et le sel.
5. Serre les légumes rôtis avec la sauce bien fraîche. Bon appétit !

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Énergie	Protéines	Lipides	Glucides	Fibres
~405 kcal	~20,8 g	~18,5 g	~38,2 g	~9,4 g

Données approximatives selon les marques et les quantités utilisées.

Astuces bonus

• Version vegan : remplace le skyr par un yaourt végétal nature (soja ou coco).
• Pour plus de croustillant : ajoute une poignée de pois chiches en topping à la sortie du four.
• Épices alternatives : essaie un mélange curry doux + curcuma pour une touche plus dorée.
• Repas complet : accompagne d’un peu de quinoa ou de riz pour un apport en glucides complexes.

Coût estimatif

≈ 6,80 € la recette (soit environ 3,40 € par personne).

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Découvre aussi ma salade au saumon fumé et yaourt grec, parfaite pour un repas express et équilibré 🥗

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Rapide, frais & équilibré — prêt en quelques minutes, parfait pour 2 personnes.

Ingrédients

• 🥒 1 concombre
• 🧅 1 oignon rouge
• 🥑 1 avocat
• 🐟 200 g de saumon fumé
• 🥣 300 g de yaourt grec (2 pots)
• 🍋 Jus d’1 petit citron
• 🌸 Baies roses, sel

Préparation (5–10 min)

1. Coupe le concombre en demi-rondelles, l’oignon rouge en lamelles et l’avocat en cubes.
2. Découpe le saumon fumé en lanières.
3. Sauce skyr : mélange le yaourt grec avec le jus de citron, une pincée de sel et des baies roses écrasées.
4. Dans deux bols, répartis les légumes, ajoute le saumon puis nappe généreusement de sauce. Ajoute quelques baies roses en finition.

Astuces bonus

• Plus protéiné : remplace 100 g de yaourt grec par du skyr pour monter encore les protéines.
• Version meal-prep : coupe les légumes à l’avance et garde la sauce séparée (se conserve 2–3 jours au frais).
• Crunch léger : ajoute des graines de sésame ou de courge au moment de servir.
• Sel : le saumon fumé est déjà salé — dose le sel de la sauce avec parcimonie.

Valeurs nutritionnelles (≈ par portion)

Énergie	Protéines	Lipides	Glucides	Fibres
~373 kcal	~36,5 g	~16,4 g	~23,2 g	~6,9 g

Estimations maison à partir de tables nutritionnelles standards (peuvent varier selon les marques et tailles des produits).

Coût estimatif

≈ 8,50 € la recette (soit ~4,25 € par personne) — varie selon les marques/promos.

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Essaie aussi mon Sushi Bowl express (5 min) — même esprit rapide & équilibré.

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Parfait pour un dîner de famille ou pour préparer plusieurs portions pour la semaine (meal prep). Ici, je rends l’équilibre simple et rapide ✨

• Portions : 4
• Préparation : 10 min
• Cuisson : 50 min
• Prêt en : ~60 min
• Catégorie : Plat complet
• Thème : Équilibré & rapide

Pourquoi ce OnePot est équilibré

Riz complet = glucides + fibres pour l’énergie et la satiété ; poulet = protéines de haute qualité ; légumes (tomates, courgettes, poivrons) = vitamines, minéraux et antioxydants ; lait de coco = onctuosité + un peu de lipides pour un index glycémique mieux maîtrisé. Résultat : un plat complet, familial et pratique.

Ingrédients

• 200 g de riz complet (non cuit)
• 4 tomates bien mûres
• 2 grosses courgettes (j’ai mis une belle courgette du jardin 🌱)
• 1 poivron jaune + 1 poivron vert
• 4 blancs de poulet
• 200 ml de lait de coco
• 200 ml d’eau
• 1 c. à café de sel
• 1 c. à café de poivre
• 1 c. à café de paprika
• 1 c. à café de curry

Étapes

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Dans un grand plat allant au four, versez le riz, ajoutez les tomates en dés, les courgettes en demi-lunes et les poivrons en lanières.
3. Ajoutez les blancs de poulet (entiers ou en gros morceaux).
4. Assaisonnez : sel, poivre, paprika, curry. Versez le lait de coco puis l’eau. Mélangez grossièrement.
5. Couvrez (couvercle ou papier cuisson/aluminium) et enfournez 50 minutes à 200°C.
6. Surveillez la fin de cuisson selon votre four : le riz doit être cuit et le liquide absorbé. Si besoin, ajoutez un peu d’eau chaude et prolongez de 5–10 min.
7. Laissez reposer 5 minutes, goûtez et ajustez l’assaisonnement. Servez chaud.

⚠️ Les temps peuvent varier d’un four à l’autre : surveillez en fin de cuisson.

Valeurs nutritionnelles

Pour 4 portions (estimation maison à affiner si besoin) :

Par portion	Estimation
Énergie	~480–520 kcal
Protéines	~35–40 g
Glucides	~55–65 g
Fibres	~7–9 g
Lipides	~12–16 g
Sel	~1,5 g (selon ajout)

Par 100 g

Par 100 g	Estimation
Énergie	~110–130 kcal
Protéines	~8–10 g
Glucides	~11–14 g
Fibres	~1,5–2 g
Lipides	~3–4 g

Astuces bonus

• Texture du riz : si vous aimez le riz plus fondant, ajoutez 50–80 ml d’eau chaude en cours de cuisson.
• Protéines : remplacez le poulet par pois chiches (400 g égouttés) pour une version végétarienne.
• Épices : curry + paprika = base douce. Ajoutez piment doux/fort si vous aimez relevé.
• Plus d’herbacé : ajoutez coriandre ou persil au dressage + un filet de citron/lime.
• Meal prep : se conserve 3–4 jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques. Se réchauffe au micro-ondes avec une cuillère d’eau.
• Congélation : possible en portions (jusqu’à 2 mois). Décongélation lente au frigo, puis réchauffage doux.

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Envie de sushis sans exploser ton budget ni passer des heures en cuisine ? Ce Sushi Bowl express a tout le goût des sushis traditionnels, mais en version rapide, équilibrée et économique. En seulement 5 minutes de préparation, tu obtiens un repas complet qui plaît à toute la famille.

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Ingrédients (pour 2 bols)

• 1 verre de riz à sushi cru (environ 150 g), réparti en 2 portions
• 150 g de saumon frais en cubes
• 1/2 avocat
• 1 à 1,5 c. à c. de fromage à tartiner
• 1 pointe de c. à c. d’épices à sushi (⚠️ très piquantes, dosez avec précaution)
• Graines de sésame pour la touche finale

Préparation du riz à sushi (base)

1. Rincez 1 verre de riz à sushi cru à l’eau claire jusqu’à ce qu’elle soit transparente.
2. Faites cuire dans 1,2 verre d’eau jusqu’à absorption complète.
3. Ajoutez ensuite un mélange vinaigre de riz + sucre + sel (ou un assaisonnement tout prêt spécial sushi).
4. Laissez tiédir avant de dresser vos bols.

Assemblage du Sushi Bowl

1. Répartissez le riz dans 2 bols.
2. Ajoutez les cubes de saumon frais et les lamelles d’avocat.
3. Ajoutez le fromage à tartiner par petites touches.
4. Assaisonnez avec une pointe d’épices à sushi (attention au dosage, c’est très piquant !).
5. Parsemez de graines de sésame et servez aussitôt.

Astuces bonus

• Équilibre : ce bowl est riche en protéines et en bons gras, parfait pour un repas complet.
• Variante veggie : remplacez le saumon par du tofu mariné.
• Batch cooking : préparez le riz en avance, conservez-le au frigo et montez vos bols minute.

Valeurs nutritionnelles

Estimation pour 1 bol :

Nutriments	Par portion (~300 g)
Énergie	~420 kcal
Protéines	~26 g
Glucides	~42 g
Lipides	~15 g
Fibres	~5 g

Autres recettes rapides à tester

• Sauce Ranch légère au skyr – parfaite pour accompagner un bowl.
• Cake au brocoli – un plat veggie équilibré à petit prix.

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Résumé express : des rondelles de courgette juste séchées pour garder le croquant, coiffées d’une farce feta + mozzarella + jambon + thym, et un flash à l’air fryer. Parfait à l’apéro : simple, économique et prêt en 8–10 minutes.

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Ingrédients (≈ 10–12 bouchées)

• 1 courgette (rondelles ~0,5 cm)
• 50 g de feta
• 50 g de mozzarella râpée
• 1/2 tranche de jambon (hachée finement)
• Thym (ou épices de votre choix)

Ustensiles

• Air fryer (ou four)
• Planche + couteau
• Bol pour la farce

Temps & coût

• Préparation : 2–3 min
• Cuisson : 7–8 min (air fryer) • 10–12 min (four)
• Total : 8–10 min (air fryer)
• Coût indicatif : ≈ 2,20€ pour 10–12 bouchées

Étapes (air fryer)

1. Préchauffez à 200°C. Coupez la courgette en rondelles de 0,5 cm.
2. Déposez-les dans la cuve et faites-les sécher 5 min à 200°C (elles doivent rester croquantes).
3. Dans un bol, mélangez 50 g feta + 50 g mozzarella râpée + 1/2 tranche de jambon hachée + thym.
4. Coiffez chaque rondelle d’un peu de farce. Remettez à cuire 3 min à 200°C (juste gratiné).
5. Servez aussitôt : bord croquant, cœur fondant 🤌.

Variante four (sans air fryer)

1. Préchauffez le four à 220°C chaleur tournante.
2. Rondelles sur plaque + papier cuisson, un filet d’eau (vaporisateur) si besoin pour éviter le dessèchement.
3. Faites sécher 6–7 min, puis garnissez et grill 3–5 min en haut du four jusqu’à léger gratinage.

Astuces bonus

• Croquant maîtrisé : ne dépassez pas 5 min lors du premier passage. On cherche à sécher, pas à cuire.
• Farce qui tient : émiettez bien la feta, pressez légèrement la garniture sur la rondelle avec le dos d’une cuillère.
• Épices gagnantes : thym, origan, zaatar, ail en poudre, paprika fumé. Adaptez à votre “signature”.
• Batch apéro : doublez les quantités, garnissez à la poche (ou sachet congé coupé) pour aller plus vite.

Variantes

• Végétarien : remplacez le jambon par olives noires ou tomates séchées hachées.
• Plus protéiné : ajoutez 1 c. à s. de skyr dans la farce.
• Kids friendly : mozzarella seule + origan (goût plus doux).

Conservation

Idéalement minute. Sinon, 24 h au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffez 2–3 min à l’air fryer pour raviver le croquant.

Valeurs nutritionnelles

Estimations pour la recette complète (~315 g au total) — 2 portions apéro généreuses (~160 g/portion). Les valeurs varient selon les marques.

Nutriments	Pour 100 g	Par portion (~160 g)
Énergie (kcal)	103	163
Protéines (g)	6.8	10.7
Glucides (g)	3.0	4.7
Lipides (g)	7.1	11.3
Sel (g)	0.61	0.96

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À essayer ensuite

• Sauce Ranch légère au skyr (sans huile) – parfaite en dip pour ces bouchées.
• Cake au brocoli – une autre idée veggie, simple et économique.

Une recette fonds de placards équilibrée, protéinée et prête en moins de 5 minutes. Parfaite pour un repas rapide et rassasiant.

Ingrédients (4 portions)

• 500 g de thon au naturel (égoutté)
• 1 grosse boîte de lentilles (≈ 400 g égouttées)
• 1 oignon rouge
• 1 c. à soupe de moutarde
• Jus d’un citron (≈ 3 c. à soupe)
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Persil pour la déco (facultatif)

Préparation

1. Égoutter les lentilles et le thon.
2. Émincer finement l’oignon rouge.
3. Dans un bol, mélanger moutarde, jus de citron, huile, sel et poivre pour obtenir la sauce.
4. Assembler lentilles, thon et oignon, puis verser la sauce.
5. Mélanger délicatement et parsemer de persil avant de servir.

Valeurs nutritionnelles

	Par 100 g	Par portion (~265 g)
Calories	118 kcal	321 kcal
Protéines	15,5 g	42,1 g
Glucides	8,7 g	23,6 g
Lipides	2,5 g	6,9 g

Coût estimatif

Environ 6,50 € pour 4 portions → soit 1,60 € par portion (variable selon marques et promotions).

Astuce bonus

Pour varier, ajoutez des herbes fraîches (persil, coriandre), des tomates cerises ou un peu de feta pour un côté plus gourmand. Vous pouvez aussi remplacer le thon par du maquereau en boîte pour changer les saveurs et bénéficier encore plus d’oméga-3.

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Un dîner rapide, coloré et équilibré prêt en 15 minutes chrono : poulet, trio de poivrons, épices fajita et petite sauce avocat-fromage frais. Parfait pour les soirs chargés.

Portions : 4 wraps • Temps : 10 min prép + 15 min cuisson • Coût estimé : ~8,50 € (≈ 2,10 € / part)

Ingrédients

• 2 blancs de poulet (≈ 300 g)
• 1 poivron rouge, 1 vert, 1 jaune
• 1 sachet d’épices fajita
• 4 tortillas complètes
• Sauce express : 1 avocat mûr, 80 g de fromage frais, 1 c. à s. de jus de citron, sel/poivre

Préparation

1. Couper les poivrons et le poulet en lamelles.
2. Mélanger poulet + poivrons avec le sachet d’épices fajita.
3. Cuire au Air Fryer à 200°C pendant ~15 min (remuer à mi-cuisson).
4. Écraser l’avocat, ajouter fromage frais + citron, assaisonner.
5. Garnir chaque tortilla du mélange chaud + sauce, rouler et déguster.

Valeurs nutritionnelles

Données indicatives calculées à partir des ingrédients listés.

Valeurs nutritionnelles	Pour 100 g	Par portion (1 wrap)
Énergie (kcal)	135	~399
Protéines (g)	8,6	~25
Glucides (g)	10,5	~31
Lipides (g)	3,6	~10,5
Fibres (g)	2,6	~7,8
Sel (g)	0,4	~1,6

Astuces & variantes

• Sans Air Fryer : four traditionnel à 220°C, 18–20 min, mélange à mi-cuisson.
• Plus léger : remplace 1 tortilla par un wrap laitue (feuilles d’iceberg) ou sers en bowl.
• Végé : remplace le poulet par 300 g de pois chiches cuits ou de tofu ferme en lamelles.
• Plus relevé : ajoute paprika fumé ou quelques gouttes de piment.
• Batch : double les quantités poulet/poivrons, garde 3 jours au frais.

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Un plat complet, équilibré et rapide à préparer : orzo fondant, poulet, chorizo pour le twist, et épinards pour l’énergie. Tout cuit au four, sans prise de tête.

Portions : 4 • Temps : 10 min prép + 40 min cuisson • Coût estimé : ~7,50 € (≈ 1,90 € / part)

Ingrédients

• 150 g d’orzo
• 1 courgette
• 1 blanc de poulet
• 250 g d’épinards surgelés
• 100 g de chorizo
• 1 boîte de pulpe de tomates (400 g)
• 200 ml d’eau
• 1 cube de bouillon de volaille

Préparation

1. Découper le poulet, le chorizo et la courgette en morceaux.
2. Dans un grand plat allant au four, ajouter l’orzo, les épinards, la pulpe de tomates, la courgette, le poulet et le chorizo.
3. Faire dissoudre le cube de bouillon dans 200 ml d’eau chaude et verser dans le plat. Mélanger légèrement.
4. Recouvrir de papier aluminium et enfourner à 200°C pendant 40 min (à ajuster selon votre four).
5. Retirer l’alu, mélanger, goûter et ajuster l’assaisonnement. Servir bien chaud.

Valeurs nutritionnelles

Données indicatives calculées à partir des ingrédients listés.

Valeurs nutritionnelles	Pour 100 g	Par portion (≈ 375 g)
Énergie (kcal)	119	446
Protéines (g)	7,8	29,4
Glucides (g)	13,5	50,6
Lipides (g)	3,7	13,9
Fibres (g)	2,2	8,1
Sel (g)	0,6	2,2

Astuces bonus

• Variante végé : remplace le poulet par des pois chiches cuits ou des lentilles corail.
• Plus de crémeux : ajoute 1 c.s. de fromage frais (type Madame Loïc/ricotta) à la sortie du four.
• Épices : paprika fumé ou piment doux pour booster les saveurs.
• Batch-cooking : prépare le plat la veille, garde-le couvert au frigo et enfourne le lendemain.

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