Boulgour au poulet, sauce feta–menthe & pistaches

Ingrédients – Base boulgour & légumes

• 160 g de boulgour (≈ 1 verre)
• 1 courgette moyenne
• 1 poivron rouge
• 320 ml d’eau chaude (2× le volume du boulgour)
• ½ c. à café de paprika fumé
• 1 pincée de piment d’Espelette
• Sel

Ingrédients – Sauce feta–menthe

• 200 ml de crème liquide 4 % MG
• 100 g de feta
• 2 c. à soupe de menthe (séchée ou fraîche ciselée)
• Jus d’½ citron
• Poivre

Ingrédients – Poulet rôti

• 3 blancs de poulet (≈ 450 g)
• 1 filet d’huile neutre
• 1 c. à café de sel
• 1 c. à café de poivre
• 1 c. à café d’ail en poudre
• 1 c. à café de paprika fumé
• 1 c. à café d’herbes de Provence

Préparation – Boulgour au four

1. Préchauffe le four à 200°C.
2. Rince le boulgour et égoutte-le.
3. Coupe la courgette et le poivron en petits dés.
4. Mélange le boulgour, les légumes, les épices et le sel dans un plat.
5. Ajoute l’eau chaude, mélange.
6. Couvre et enfourne 40 à 45 min, jusqu’à absorption complète.

Sauce feta–menthe

1. Fais chauffer la crème avec la feta 45 s au micro-ondes.
2. Mixte ou fouette jusqu’à obtenir une sauce lisse.
3. Ajoute la menthe, le jus de citron et le poivre.
4. Réserve au frais (la sauce épaissit légèrement).

Poulet rôti

1. Coupe les blancs de poulet en escalopes fines.
2. Mélange avec l’huile et les épices.
3. Dispose sur une plaque et enfourne 20 min à 200°C.
4. Laisse tiédir puis coupe en lamelles.

Assemblage

1. Émiette le boulgour à la fourchette.
2. Forme un creux au centre et verse la sauce feta–menthe.
3. Ajoute le poulet et termine avec 30 g de pistaches concassées.
4. Sers immédiatement.

Valeurs nutritionnelles (estimations)

*Valeurs indicatives, pouvant varier selon les marques et quantités utilisées.

Astuces bonus

• Varier les légumes : brocoli, chou-fleur, carottes ou surgelés.
• Plus léger : remplace une partie de la feta par du fromage frais allégé.
• Batch cooking : conserve la sauce à part pour un meilleur rendu.
• Kids friendly : sers la sauce à part si la menthe ne passe pas.