Boulgour au poulet, sauce feta–menthe & pistaches

Un plat complet, ultra parfumé, qui cuit (presque) tout seul au four : base de boulgour aux légumes, blancs de poulet rôtis et sauce feta–menthe ultra crémeuse. Parfait pour un dîner sans prise de tête.

Ingrédients (pour 4 portions généreuses)

Base boulgour & légumes

• 160 g de boulgour (environ 1 verre)
• 1 courgette moyenne
• 1 poivron rouge
• 2 fois le volume du boulgour en eau chaude (environ 320 ml)
• 1/2 c. à café de paprika fumé
• 1 pincée de piment d’Espelette (à ajuster selon le goût)
• Sel

Sauce feta–menthe

• 200 ml de crème liquide à 4 % MG
• 100 g de feta
• 2 c. à soupe de menthe séchée (ou menthe fraîche ciselée)
• Jus d’1/2 citron (à ajuster selon l’acidité souhaitée)
• Poivre

Poulet rôti

• 3 blancs de poulet (≈ 450 g)
• 1 filet d’huile neutre (spray ou 1 c. à soupe)
• 1 c. à café de sel
• 1 c. à café de poivre
• 1 c. à café d’ail en poudre
• 1 c. à café de paprika fumé
• 1 c. à café d’herbes de Provence

Pour le service

• 30 g de pistaches nature, grossièrement concassées

Instructions

1. Boulgour au four

1. Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante si possible).
2. Rincez rapidement le boulgour sous l’eau froide et égouttez.
3. Coupez la courgette et le poivron rouge en petits dés.
4. Dans un plat allant au four, mélangez le boulgour, la courgette, le poivron, le paprika fumé, le piment d’Espelette et une bonne pincée de sel.
5. Ajoutez 2 fois le volume du boulgour en eau chaude (environ 160 ml). Mélangez rapidement.
6. Couvrez le plat (papier alu ou couvercle adapté) et enfournez pendant 40 à 45 minutes à 200 °C, jusqu’à ce que le boulgour ait absorbé l’eau et soit tendre.

2. Sauce feta–menthe

1. Pendant la cuisson du boulgour, versez la crème liquide dans un bol passant au micro-ondes.
2. Ajoutez la feta émiettée.
3. Faites chauffer 45 secondes à 800 W : la crème doit être chaude mais pas bouillante, juste assez pour aider la feta à fondre.
4. Mixez (ou fouettez énergiquement) jusqu’à obtenir une sauce bien lisse.
5. Ajoutez la menthe, le jus de citron et un peu de poivre. Goûtez et rectifiez en citron/sel si nécessaire.
6. Placez la sauce au réfrigérateur le temps de finir le reste : elle va épaissir légèrement.

3. Poulet au four

1. Taillez les blancs de poulet en escalopes fines.
2. Déposez-les dans un plat ou un grand bol, versez un filet d’huile neutre.
3. Ajoutez le sel, le poivre, l’ail en poudre, le paprika fumé et les herbes de Provence.
4. Mélangez bien pour enrober chaque morceau.
5. Disposez les escalopes sur une plaque ou dans un plat allant au four.
6. Enfournez 20 minutes à 200 °C, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et légèrement doré. Laissez tiédir quelques minutes puis tranchez éventuellement en lamelles.

4. Assemblage

1. À la sortie du four, émiettez le boulgour à la fourchette et mélangez avec les dés de légumes dans le plat.
2. Concassez grossièrement les pistaches.
3. Dans un grand plat de service ou directement dans le plat de cuisson, formez un creux au centre du mélange boulgour–légumes.
4. Versez la sauce feta–menthe bien froide dans ce creux.
5. Disposez les lamelles de poulet autour ou par-dessus, selon la présentation souhaitée.
6. Terminez avec les pistaches concassées sur le dessus. Servez immédiatement.

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

Pour l’ensemble de la recette (≈ 2 portions) :

• Énergie totale ≈ 1 410 kcal
• Protéines ≈ 143 g
• Glucides ≈ 85 g
• Lipides ≈ 58 g

Par portion (1/4 de la recette) :

• Énergie ≈ 705 kcal
• Protéines ≈ 71 g
• Glucides ≈ 43 g
• Lipides ≈ 29 g

Par 100 g (plat fini, estimé) :

• Énergie ≈ 101 kcal
• Protéines ≈ 10 g
• Glucides ≈ 6 g
• Lipides ≈ 4 g

Ces valeurs sont des estimations basées sur des tables nutritionnelles moyennes. Elles peuvent varier selon les marques utilisées et les quantités réelles.

Conclusion & astuces bonus

• Varier les légumes : remplacez la courgette et le poivron par du brocoli, du chou-fleur, des carottes ou un mélange de légumes surgelés pour gagner encore plus de temps.
• Plus ou moins riche : pour alléger le plat, remplacez une partie de la feta par du fromage frais allégé. Pour une version plus gourmande, ajoutez un peu plus de feta ou quelques copeaux de parmesan au moment du service.
• Batch cooking : ce plat se réchauffe très bien le lendemain. Conservez la sauce au frais à part et assemblez au dernier moment pour garder un joli contraste chaud/froid.
• Kids friendly : si vos enfants n’aiment pas la menthe, servez la sauce à part et proposez-leur simplement du poulet, du boulgour et un peu de crème nature.