Catégorie : Recettes

Un plat végétarien ultra simple, prêt en 5 minutes de préparation. Tout se mélange dans un plat, le four fait le reste. Résultat : un one pot crémeux, parfumé et réconfortant.

Informations pratiques

• Temps de préparation : 5 min
• Temps de cuisson : 45 min
• Température : 200°C
• Difficulté : très facile
• Portions : 4

Ingrédients

• 1 verre d’orzo (environ 170 g cru)
• 1 boîte moyenne de pois chiches (égouttés)
• 400 g de pulpe de tomate
• 200 ml de lait de coco
• 2 verres d’eau
• 1 cube de bouillon émietté
• 1 càc de curry
• 1 càc d’ail en poudre
• 1 càc de paprika
• Sel & poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Dans un plat allant au four, verser l’orzo, les pois chiches égouttés et la pulpe de tomate.
3. Ajouter le lait de coco, l’eau, le cube de bouillon émietté et les épices.
4. Bien mélanger pour répartir les ingrédients.
5. Enfourner pour 45 minutes.
6. Mélanger en fin de cuisson et servir bien chaud.

Valeurs nutritionnelles (estimations)

Valeurs indicatives, calculées à partir des quantités moyennes des ingrédients. Elles peuvent varier selon les marques utilisées.

Par portion

• Calories : ~420 kcal
• Protéines : ~14 g
• Glucides : ~55 g
• Lipides : ~15 g
• Fibres : ~9 g

Pour 100 g

• Calories : ~145 kcal
• Protéines : ~4,8 g
• Glucides : ~19 g
• Lipides : ~5 g
• Fibres : ~3 g

Astuces bonus

• Texture parfaite : si l’orzo a absorbé trop de liquide, ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe d’eau chaude et mélangez.
• Encore plus crémeux : ajoutez un peu de lait de coco ou une cuillère de yaourt végétal au moment de servir.
• Version plus protéinée : augmentez la quantité de pois chiches ou ajoutez des lentilles cuites.
• Épices : ce plat accepte très bien le cumin, le garam masala ou un peu de piment doux.

Conservation

• Réfrigérateur : 3 jours dans un contenant hermétique.
• Réchauffage : à la casserole ou au micro-ondes avec un peu d’eau.

Riz fondant, poulet doré, parfum mangue-paprika… cuisson à l’étouffée puis dorure finale pour un résultat ultra réconfortant.

Infos pratiques

• Préparation : 10 min
• Cuisson : 55 min à 220°C (adapter selon votre four)
• Portions : 4
• Difficulté : facile

Ingrédients

Base

• 1 verre de riz basmati (lavé)
• 3 carottes râpées
• 1 verre de petits pois surgelés
• 1 kg de bas de cuisse de poulet (avec peau et os, dégraissé au besoin)
• 2 verres d’eau bouillante

Marinade / Sauce

• 4 càs de chutney / sauce mangue épicée (version douce)
• 4 càs d’huile neutre
• 1 càc de sel (à ajuster)
• 1 càc de poivre
• 1 càc de paprika
• 1/2 càc de paprika fumé

Préparation

1. Préchauffer le four à 220°C.
2. Laver le riz. Râper les carottes.
3. Dans un plat, mélanger riz + carottes râpées + petits pois.
4. Déposer les bas de cuisse sur le dessus.
5. Mélanger : chutney mangue + huile + sel + poivre + paprika + paprika fumé.
6. Mettre environ 1 cuillère de marinade sur chaque morceau de poulet (et étaler).
7. Ajouter les 2 verres d’eau bouillante au reste de marinade, mélanger, puis verser autour du poulet (pas directement dessus).
8. Couvrir avec un papier cuisson humidifié, puis une couche de papier aluminium.
9. Enfourner pour 55 min à 220°C.
10. Dorure : retirer l’alu + papier cuisson 10 dernières minutes pour faire dorer le poulet.
11. Laisser reposer 5 minutes avant de servir (le riz finit d’absorber).

Valeurs nutritionnelles (estimations)

Estimations basées sur : 1 verre de riz ≈ 170 g cru, 1 kg de bas de cuisse avec os/peau ≈ 600 g mangeables, 4 càs d’huile, 4 càs de chutney. Les valeurs peuvent varier selon la marque et la quantité de gras retirée.

Par portion (1/4 du plat)

• Calories : ~696 kcal
• Protéines : ~32,7 g
• Glucides : ~55,6 g
• Lipides : ~36,6 g
• Fibres : ~4,1 g

Pour 100 g (approx.)

• Calories : ~196 kcal
• Protéines : ~9,2 g
• Glucides : ~15,6 g
• Lipides : ~10,3 g
• Fibres : ~1,1 g

Astuces bonus

• Riz grain à grain : laver le riz évite l’effet “collant” et améliore la texture finale.
• Cuisson moelleuse : papier cuisson humidifié + alu = vapeur = riz fondant garanti.
• Le petit + goût : ajoutez une pincée de thym (ou herbes de Provence) dans la marinade si vous aimez le côté “terroir”.
• Dorure parfaite : découvrez 10 min, puis (option) 2–3 min de grill en surveillant.
• Réchauffage : ajoutez 1–2 càs d’eau avant de réchauffer (micro-ondes couvert ou poêle) pour garder le riz moelleux.

Conservation

• Frigo : 3 jours (boîte hermétique).
• Congélation : possible (idéalement sans le poulet peau croustillante, qui ramollit à la décongélation).

Un bœuf bourguignon fondant, préparé à l’avance, avec une sauce riche mais moins grasse, servi sur une purée de pommes de terre onctueuse. Parfait pour un dimanche ou un repas réconfortant sans passer la journée en cuisine.

• Type de plat : Plat mijoté, cuisine française
• Portions : 6 personnes
• Temps de préparation : ~30 minutes (hors marinade)
• Temps de marinade : 1 nuit
• Temps de cuisson : 4 heures au four
• Particularité : Version allégée en gras, mais très parfumée

Ingrédients

Pour le bœuf bourguignon

• 1 kg de bœuf pour bourguignon, idéalement paleron (tendre et gélatineux) coupé en gros morceaux
• 6 carottes, épluchées et coupées en grosses rondelles
• 1 oignon piqué de clous de girofle
• 4 gousses d’ail, écrasées grossièrement
• 1 bouquet garni (feuilles de laurier + branches de thym)
• Quelques baies de poivre noir
• 1 bouteille de vin rouge type Pinot Noir (750 ml)
• 1 cuillère à soupe de farine
• 750 ml de bouillon de bœuf
• 500 g de champignons de Paris entiers
• 1 carré de chocolat noir (environ 5 g, 85 % de cacao)
• Un peu d’huile pour la viande
• Un peu de beurre pour les champignons
• Sel, poivre

Pour la purée de pommes de terre

• 1 kg de pommes de terre à purée (type Bintje ou similaire)
• 30 g de beurre
• 150 à 200 ml de lait chaud
• Sel
• Poivre
• Noix de muscade râpée

Préparation

1. La marinade (la veille)

1. Dans un grand récipient, déposer les morceaux de bœuf.
2. Ajouter les carottes en rondelles, l’oignon piqué de clous de girofle, les gousses d’ail écrasées, le bouquet garni et les baies de poivre noir.
3. Verser la bouteille de Pinot Noir sur l’ensemble. Mélanger grossièrement.
4. Couvrir et laisser mariner une nuit au réfrigérateur.

2. La cuisson du bourguignon

1. Le lendemain, préchauffer le four à 130 °C (chaleur traditionnelle).
2. Égoutter la viande en conservant bien la marinade (vin + légumes).
3. Dans une cocotte allant au four, faire chauffer un petit fond d’huile, puis faire revenir les morceaux de bœuf sur feu moyen-vif jusqu’à ce qu’ils soient bien colorés.
4. Ajouter la cuillère à soupe de farine, mélanger pour enrober la viande (cela aidera à lier la sauce).
5. Ajouter ensuite les légumes de la marinade (carottes, oignon, ail, bouquet garni).
6. Verser la marinade au vin rouge dans la cocotte.
7. Ajouter la même quantité de liquide en bouillon de bœuf (environ 750 ml).
8. Saler légèrement, poivrer, porter à frémissement puis couvrir la cocotte.
9. Enfourner pour environ 4 heures à 130 °C, jusqu’à ce que la viande soit très fondante.

3. Les champignons

1. Peu avant la fin de la cuisson du bourguignon, nettoyer les champignons de Paris.
2. Dans une poêle, faire fondre un peu de beurre et y faire revenir les champignons entiers ou coupés en deux, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
3. Réserver.

4. Finition de la sauce

1. À la sortie du four, retirer le couvercle de la cocotte.
2. Ajouter 1 carré de chocolat noir directement dans la sauce chaude et mélanger pour le faire fondre. Il apporte de la profondeur et de la brillance à la sauce.
3. Ajouter les champignons poêlés dans la cocotte, mélanger délicatement et garder au chaud.

5. La purée de pommes de terre

1. Pendant que le bœuf termine sa cuisson, éplucher les pommes de terre et les couper en morceaux réguliers.
2. Les cuire dans une grande casserole d’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient bien fondantes.
3. Les égoutter, puis les écraser au presse-purée ou au moulin à légumes.
4. Ajouter le beurre et mélanger.
5. Ajouter progressivement le lait chaud jusqu’à obtenir la texture désirée (plus ou moins souple).
6. Assaisonner avec du sel, du poivre et un peu de noix de muscade râpée.

6. Service

1. Servir un lit de purée de pommes de terre dans l’assiette.
2. Déposer par-dessus les morceaux de bœuf fondants, quelques carottes et champignons.
3. Napper généreusement de sauce.

Valeurs nutritionnelles (approx.)

Les valeurs ci-dessous sont des estimations pour le plat complet bœuf bourguignon + purée, et peuvent varier selon les marques de produits et les quantités de matières grasses utilisées.

	Par portion (1/6 de la recette)	Pour 100 g (approx.)
Énergie	≈ 821 kcal	≈ 190 kcal
Protéines	≈ 53 g	≈ 12,3 g
Glucides	≈ 54 g	≈ 12,6 g
Lipides	≈ 41 g	≈ 9,5 g

Astuces bonus

• Le morceau de viande idéal : le paleron est parfait pour le bourguignon : riche en collagène, il devient ultra fondant après plusieurs heures de cuisson. La macreuse ou le gîte peuvent aussi convenir.
• Marinade & organisation : vous pouvez laisser mariner la viande 12 à 24 heures pour un goût encore plus développé. C’est un plat idéal à préparer la veille.
• Encore moins gras : dégraissez la surface de la sauce en fin de cuisson si besoin, ou retirez le maximum de gras visible sur la viande avant de la faire mariner.
• Sans alcool : pour une version sans vin, remplacez la bouteille de Pinot Noir par un mélange de bouillon de bœuf, un peu de jus de raisin et une cuillère à soupe de vinaigre balsamique pour garder la profondeur de saveur.
• Texture de sauce : si la sauce est trop liquide en fin de cuisson, faites réduire quelques minutes sur le feu sans couvercle. Si elle est trop épaisse, ajoutez un peu de bouillon ou d’eau.
• Purée plus légère : vous pouvez remplacer une partie du beurre par un filet d’huile d’olive ou utiliser du lait demi-écrémé. À l’inverse, pour une purée très gourmande, ajoutez un peu plus de beurre.
• Réchauffage : le bœuf bourguignon est encore meilleur réchauffé. Réchauffez doucement à feu doux ou au four à 120 °C, en ajoutant un peu de liquide si nécessaire.
• Congélation : le bourguignon se congèle très bien (sans la purée). Congelez en portions et décongelez au réfrigérateur avant de réchauffer.
• Accompagnements : la purée est un classique, mais vous pouvez aussi servir ce bourguignon avec des pâtes fraîches, du riz ou une purée de céleri-rave pour varier.
• Carré de chocolat : le carré de chocolat noir ne rend pas la sauce “chocolatée”, il apporte juste de l’onctuosité, de la couleur et une légère profondeur supplémentaire. N’hésitez pas à tester avec un seul carré pour commencer.

Et vous ?

Vous mettez un carré de chocolat dans votre bœuf bourguignon, vous, ou pas du tout ? Dites-le en commentaire et partagez ce plat avec quelqu’un qui adore les plats mijotés mais manque de temps pour cuisiner.

Envie d’un plat complet, réconfortant et facile à vivre les soirs de semaine ? Ce one pot orzo au four mélange féculents, légumes et protéines dans un seul plat à enfourner. On coupe, on mélange, on enfourne… et le dîner est prêt pour toute la famille 🤍

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 verre d’orzo (≈ 150 g d’orzo cru)
• 2 blancs de poireaux
• 1/2 potimarron (sans l’éplucher, coupé en dés)
• 4 tranches de jambon blanc
• 1 Boursin (≈ 150 g)
• 2 verres d’eau
• 1 cube de bouillon (volaille ou légumes)
• 1 c. à café de paprika fumé
• Sel (à ajuster selon le bouillon)

Préparation

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Rincez les blancs de poireaux puis émincez-les finement.
3. Lavez le demi-potimarron, retirez les graines et coupez la chair en petits dés (sans l’éplucher pour gagner du temps).
4. Coupez le jambon en lamelles ou en petits morceaux.
5. Dans un plat allant au four, versez l’orzo cru, les poireaux, le potimarron et le jambon.
6. Ajoutez le Boursin en morceaux, le cube de bouillon émietté, le paprika fumé et un peu de sel.
7. Versez les 2 verres d’eau par-dessus puis mélangez grossièrement pour bien répartir.
8. Couvrez le plat (avec un couvercle adapté ou du papier aluminium).
9. Enfournez pour 50 minutes à 200°C. À mi-cuisson, vous pouvez mélanger rapidement si besoin.
10. À la sortie du four, mélangez une dernière fois pour bien enrober l’orzo de sauce crémeuse. Rectifiez l’assaisonnement et servez chaud.

Astuces bonus

• Version sans jambon : remplacez le jambon par des pois chiches en bocal rincés et égouttés ou par des dés de tofu pour une version végétarienne plus protéinée.
• Plus de légumes : ajoutez des rondelles de carottes, des dés de courgettes ou des fleurettes de brocoli précuits quelques minutes à la vapeur.
• Fromage plus léger : vous pouvez remplacer le Boursin par un fromage frais type ail & fines herbes allégé, ou faire moitié Boursin, moitié skyr pour alléger la sauce.
• Texture : si vous aimez l’orzo très crémeux, ajoutez un petit demi-verre d’eau en plus en cours de cuisson ou en fin de cuisson, puis mélangez.
• Batch cooking : ce plat se conserve très bien 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Ajoutez un trait d’eau ou de lait et réchauffez doucement à la poêle ou au micro-ondes.

Idée pour compléter le repas

Servez ce one pot orzo avec une petite salade verte croquante pour apporter de la fraîcheur. Vous pouvez aussi proposer un snack de pois chiches croustillants façon apéro pour compléter les protéines et les fibres.

Valeurs nutritionnelles (estimations)

Les valeurs ci-dessous sont des estimations, calculées pour la recette complète réalisée avec les quantités indiquées (4 portions).

	Par portion (≈ 1/4 du plat)	Pour 100 g (≈)
Énergie	≈ 390 kcal	≈ 119 kcal
Protéines	≈ 14 g	≈ 4,4 g
Glucides	≈ 43 g	≈ 13,2 g
Lipides	≈ 16 g	≈ 5 g

Ces valeurs sont fournies à titre indicatif et peuvent varier selon les marques d’ingrédients utilisées (jambon, Boursin, bouillon…).

Un vrai repas du dimanche : tout cuit ensemble au four, la sauce est ultra parfumée et le poulet reste bien doré.

Ingrédients (6 portions)

• 1 kg de pilons de poulet
• Sel, poivre
• 1 oignon moyen
• 750 g de trio de poivrons surgelés (rouge, vert, jaune)
• 4 tomates moyennes, épluchées
• 3 gousses d’ail
• 120 g de chorizo doux ou fort, coupé en petits dés
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• 1 cube de bouillon (volaille ou légumes)
• 1 verre de riz (environ 200 g)
• 2 verres d’eau (environ 400 ml)
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 1 à 2 cuillères à soupe d’huile pour dorer le poulet

Préparation

1. Dorer les pilons de poulet. Préchauffez le four à 180 °C (chaleur tournante si possible). Salez et poivrez les pilons de poulet sur toutes les faces. Dans une grande cocotte ou une sauteuse qui passe au four, faites chauffer un peu d’huile puis faites dorer les pilons de tous les côtés. Retirez-les et réservez.
2. Préparer la base de légumes. Dans la même cocotte, ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir quelques minutes. Ajoutez ensuite le trio de poivrons surgelés, l’ail haché, les tomates épluchées et coupées en morceaux et les dés de chorizo. Laissez revenir 5 minutes en mélangeant.
3. Assaisonner. Ajoutez le concentré de tomate, le cube de bouillon émietté, le paprika fumé et l’origan. Mélangez bien pour enrober les légumes.
4. Ajouter le riz et l’eau. Versez le verre de riz directement dans la cocotte, mélangez. Ajoutez ensuite 2 verres d’eau (environ 400 ml). Le riz et les légumes doivent être juste couverts de liquide.
5. Remettre le poulet. Replacez les pilons de poulet sur le dessus, côté peau vers le haut, en les disposant joliment.
6. Cuisson au four. Couvrez la cocotte avec un couvercle ou du papier aluminium et enfournez pendant environ 1 heure à 180 °C. En fin de cuisson, retirez le couvercle (ou l’alu) et prolongez 5 minutes pour faire dorer légèrement le poulet.
7. Servir. Mélangez légèrement le riz et les légumes dans le fond pour bien récupérer toute la sauce, puis servez 1 à 2 pilons par personne avec une belle portion de riz aux poivrons.

Valeurs nutritionnelles

Les valeurs ci-dessous sont des estimations, pour la recette entière puis par portion (1/6 du plat).

Pour toute la recette

• Énergie : ~3950 kcal
• Protéines : ~203 g
• Glucides : ~475 g
• Lipides : ~162 g

Par portion (1/6 du plat)

• Énergie : ~660 kcal
• Protéines : ~34 g
• Glucides : ~79 g
• Lipides : ~27 g

Astuce bonus

• Pommes de terre en plus : vous pouvez ajouter quelques dés de pommes de terre avec les poivrons pour un plat encore plus complet. Coupez-les en petits cubes pour qu’elles cuisent dans le même temps.
• Moins gras : choisissez un chorizo moins gras ou réduisez la quantité à 80 g. Le plat restera très parfumé.
• Poulet encore plus doré : passez les pilons 3–4 minutes sous le gril à la fin de la cuisson, en surveillant bien.
• Batch cooking : ce plat se réchauffe très bien le lendemain. Ajoutez simplement un petit filet d’eau avant de réchauffer pour garder le riz moelleux.

À essayer aussi

Pour un autre repas du dimanche prêt au four, découvrez aussi ma recette de gratin de brocoli moelleux sans crème lourde.

Ces roulés feuilletés au saumon fumé et fromage frais ail & fines herbes sont parfaits pour l’apéro de Noël ou du Nouvel An : 10 minutes de préparation, le four fait le reste, et tout le monde a l’impression que vous avez passé des heures en cuisine.

Ingrédients (pour environ 4 personnes à l’apéro)

• 1 pâte feuilletée rectangulaire
• 150 g de fromage frais ail & fines herbes
• 4 tranches de saumon fumé (environ 120 g)
• 1 œuf pour la dorure
• 1 c. à soupe de graines de sésame noir (ou blanc)

Préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C (chaleur tournante si possible).
2. Déroulez la pâte feuilletée rectangulaire sur une plaque recouverte de papier cuisson.
3. Étalez le fromage frais ail & fines herbes sur toute la surface de la pâte, en laissant 1 cm de bord libre sur un des grands côtés pour faciliter le roulage.
4. Répartissez les tranches de saumon fumé par-dessus le fromage frais.
5. Roulez la pâte bien serrée dans le sens de la longueur pour former un long boudin.
6. Placez le rouleau 5 à 10 minutes au réfrigérateur pour le raffermir (facultatif mais pratique pour découper).
7. À l’aide d’un couteau bien tranchant, découpez des tronçons d’environ 1,5 cm d’épaisseur. Disposez-les à plat sur la plaque, en les espaçant légèrement.
8. Battez l’œuf et badigeonnez le dessus des roulés pour les dorer.
9. Parsemez de graines de sésame noir.
10. Enfournez pour 25 à 30 minutes à 180 °C, jusqu’à ce que la pâte soit bien dorée et feuilletée. Servez tiède ou à température ambiante.

Valeurs nutritionnelles (approximation)

Pour 1 portion (sur 4) :

Par portion	Valeur approx.
Énergie	≈ 400 kcal
Protéines	≈ 15 g
Glucides	≈ 25 g
Lipides	≈ 28 g

Ces valeurs sont données à titre indicatif et peuvent varier selon la marque de pâte feuilletée, de fromage frais et de saumon utilisés.

Astuces bonus

• Version budget : remplacez le saumon fumé par du jambon blanc ou de la truite fumée, souvent un peu moins chère.
• Variante fromage : un fromage frais nature + ail haché + ciboulette fonctionne très bien si vous n’avez pas de version “ail & fines herbes” toute prête.
• Organisation : vous pouvez préparer les roulés à l’avance, les garder crus au réfrigérateur quelques heures (bien filmés) et les enfourner au dernier moment.
• Congélation : les roulés crus se congèlent bien. Disposez-les sur une plaque, faites-les prendre au congélateur, puis transférez-les dans un sac congélation. Enfournez directement congelés, en ajoutant quelques minutes de cuisson.
• À servir avec : pour un apéro complet mais toujours simple, proposez aussi un plat chaud type pâtes tout-en-un poulet brocoli pesto pour ceux qui ont une plus grande faim.

Un plat complet, ultra parfumé, qui cuit (presque) tout seul au four : base de boulgour aux légumes, blancs de poulet rôtis et sauce feta–menthe ultra crémeuse. Parfait pour un dîner sans prise de tête.

Ingrédients (pour 4 portions généreuses)

Base boulgour & légumes

• 160 g de boulgour (environ 1 verre)
• 1 courgette moyenne
• 1 poivron rouge
• 2 fois le volume du boulgour en eau chaude (environ 320 ml)
• 1/2 c. à café de paprika fumé
• 1 pincée de piment d’Espelette (à ajuster selon le goût)
• Sel

Sauce feta–menthe

• 200 ml de crème liquide à 4 % MG
• 100 g de feta
• 2 c. à soupe de menthe séchée (ou menthe fraîche ciselée)
• Jus d’1/2 citron (à ajuster selon l’acidité souhaitée)
• Poivre

Poulet rôti

• 3 blancs de poulet (≈ 450 g)
• 1 filet d’huile neutre (spray ou 1 c. à soupe)
• 1 c. à café de sel
• 1 c. à café de poivre
• 1 c. à café d’ail en poudre
• 1 c. à café de paprika fumé
• 1 c. à café d’herbes de Provence

Pour le service

• 30 g de pistaches nature, grossièrement concassées

Instructions

1. Boulgour au four

1. Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante si possible).
2. Rincez rapidement le boulgour sous l’eau froide et égouttez.
3. Coupez la courgette et le poivron rouge en petits dés.
4. Dans un plat allant au four, mélangez le boulgour, la courgette, le poivron, le paprika fumé, le piment d’Espelette et une bonne pincée de sel.
5. Ajoutez 2 fois le volume du boulgour en eau chaude (environ 160 ml). Mélangez rapidement.
6. Couvrez le plat (papier alu ou couvercle adapté) et enfournez pendant 40 à 45 minutes à 200 °C, jusqu’à ce que le boulgour ait absorbé l’eau et soit tendre.

2. Sauce feta–menthe

1. Pendant la cuisson du boulgour, versez la crème liquide dans un bol passant au micro-ondes.
2. Ajoutez la feta émiettée.
3. Faites chauffer 45 secondes à 800 W : la crème doit être chaude mais pas bouillante, juste assez pour aider la feta à fondre.
4. Mixez (ou fouettez énergiquement) jusqu’à obtenir une sauce bien lisse.
5. Ajoutez la menthe, le jus de citron et un peu de poivre. Goûtez et rectifiez en citron/sel si nécessaire.
6. Placez la sauce au réfrigérateur le temps de finir le reste : elle va épaissir légèrement.

3. Poulet au four

1. Taillez les blancs de poulet en escalopes fines.
2. Déposez-les dans un plat ou un grand bol, versez un filet d’huile neutre.
3. Ajoutez le sel, le poivre, l’ail en poudre, le paprika fumé et les herbes de Provence.
4. Mélangez bien pour enrober chaque morceau.
5. Disposez les escalopes sur une plaque ou dans un plat allant au four.
6. Enfournez 20 minutes à 200 °C, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et légèrement doré. Laissez tiédir quelques minutes puis tranchez éventuellement en lamelles.

4. Assemblage

1. À la sortie du four, émiettez le boulgour à la fourchette et mélangez avec les dés de légumes dans le plat.
2. Concassez grossièrement les pistaches.
3. Dans un grand plat de service ou directement dans le plat de cuisson, formez un creux au centre du mélange boulgour–légumes.
4. Versez la sauce feta–menthe bien froide dans ce creux.
5. Disposez les lamelles de poulet autour ou par-dessus, selon la présentation souhaitée.
6. Terminez avec les pistaches concassées sur le dessus. Servez immédiatement.

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

Pour l’ensemble de la recette (≈ 2 portions) :

• Énergie totale ≈ 1 410 kcal
• Protéines ≈ 143 g
• Glucides ≈ 85 g
• Lipides ≈ 58 g

Par portion (1/4 de la recette) :

• Énergie ≈ 705 kcal
• Protéines ≈ 71 g
• Glucides ≈ 43 g
• Lipides ≈ 29 g

Par 100 g (plat fini, estimé) :

• Énergie ≈ 101 kcal
• Protéines ≈ 10 g
• Glucides ≈ 6 g
• Lipides ≈ 4 g

Ces valeurs sont des estimations basées sur des tables nutritionnelles moyennes. Elles peuvent varier selon les marques utilisées et les quantités réelles.

Conclusion & astuces bonus

• Varier les légumes : remplacez la courgette et le poivron par du brocoli, du chou-fleur, des carottes ou un mélange de légumes surgelés pour gagner encore plus de temps.
• Plus ou moins riche : pour alléger le plat, remplacez une partie de la feta par du fromage frais allégé. Pour une version plus gourmande, ajoutez un peu plus de feta ou quelques copeaux de parmesan au moment du service.
• Batch cooking : ce plat se réchauffe très bien le lendemain. Conservez la sauce au frais à part et assemblez au dernier moment pour garder un joli contraste chaud/froid.
• Kids friendly : si vos enfants n’aiment pas la menthe, servez la sauce à part et proposez-leur simplement du poulet, du boulgour et un peu de crème nature.

Un dîner sans prise de tête, ultra crémeux, prêt en quelques minutes : on met (presque) tout dans la casserole, on laisse cuire, et le plat fait sa vie tout seul. Parfait pour les soirs où on veut bien manger sans passer des heures en cuisine.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de coquillettes
• 3 blancs de poireau, finement émincés
• 4 tranches de saumon fumé (environ 120 g), coupées en morceaux
• 100 g de fromage frais ail & fines herbes
• 20 g de parmesan râpé (optionnel mais recommandé)
• 2 fois le volume des pâtes en eau chaude (environ 500–600 ml)
• Le zeste et le jus d’1 citron jaune non traité
• Poivre
• Sel (à ajuster, le saumon fumé et le fromage sont déjà salés)

Instructions

1. Dans une grande casserole ou sauteuse, verse les coquillettes, les blancs de poireau émincés, le saumon fumé coupé en morceaux et le fromage frais ail & fines herbes.
2. Ajoute l’eau chaude (environ 2 fois le volume des pâtes) pour juste recouvrir les ingrédients. Poivre, et sale légèrement si besoin.
3. Mélange rapidement, couvre, puis laisse cuire à feu doux/moyen en remuant de temps en temps pour que les pâtes n’attachent pas. Compte environ 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les coquillettes soient cuites et bien crémeuses.
4. Quand les pâtes sont cuites et la sauce onctueuse, ajoute le zeste de citron, le jus d’un citron et le parmesan râpé. Mélange encore une fois hors du feu.
5. Goûte et rectifie en sel et poivre si nécessaire. Sers immédiatement, bien chaud.

Valeurs nutritionnelles (estimation)

Pour toute la recette (≈ 4 portions) :

• Énergie totale : ~1335 kcal
• Glucides : ~158 g
• Protéines : ~67 g
• Lipides : ~44 g

Par portion (1/4 de la recette) :

• Énergie : ~335 kcal
• Glucides : ~40 g
• Protéines : ~17 g
• Lipides : ~11 g

Par 100 g (valeurs moyennes) :

• Énergie : ~126 kcal
• Glucides : ~15 g
• Protéines : ~6 g
• Lipides : ~4 g

Astuces bonus

• Plus ou moins crémeux : si tu aimes les sauces très onctueuses, ajoute un peu d’eau chaude en fin de cuisson ou 1 cuillère à soupe de fromage frais en plus.
• Citron à ajuster : commence par la moitié du jus, goûte, puis ajoute le reste si tu aimes bien l’acidité.
• Version encore plus rapide : tu peux préparer les poireaux la veille (déjà émincés) pour gagner du temps le soir.
• Variante sans saumon fumé : remplace par du jambon blanc ou du saumon frais cuit émietté si tu préfères.
• Repas complet : ce plat apporte des glucides, des protéines et un peu de matières grasses – tu peux l’accompagner d’une salade verte ou de crudités pour ajouter des fibres.
• Tu as aimé cette recette ? Tu peux aussi tester mes pâtes tout-en-un poulet brocoli pesto pour un autre dîner sans prise de tête.

Un plat complet, familial et équilibré, le tout dans un seul plat au four. Du poulet, des légumes, des féculents et une petite sauce fraîche au skyr ou au yaourt… zéro prise de tête, maximum réconfort !

Ingrédients

Pour 4 personnes

• 2 gros blancs de poulet (environ 500 g), taillés en escalopes
• 4 pommes de terre moyennes, coupées en petits dés (pour bien cuire)
• 300 g de haricots verts (frais ou surgelés), coupés en deux
• 200 g de tomates cerises, coupées en deux
• 2 à 3 c. à soupe d’huile neutre (colza, tournesol…)
• 1 c. à café de paprika fumé
• 1 c. à café d’ail en poudre
• 1 c. à café de sel (à ajuster)
• 1 c. à café de poivre
• 1 grosse c. à café d’herbes de Provence

Pour la sauce fraîche

• 150 g de skyr (ou yaourt nature)
• 1 c. à soupe de menthe séchée (ou fraîche ciselée)
• Sel, poivre, jus de citron (optionnel)

Instructions étape par étape

1. Préchauffer le four à 190 °C (chaleur tournante).
2. Préparer le poulet : tailler les blancs de poulet en escalopes fines dans le sens de la longueur. Les déposer dans un grand plat allant au four.
3. Préparer les légumes :
   • Couper les pommes de terre en petits dés pour qu’elles cuisent bien en 30 minutes.
   • Couper les tomates cerises en deux.
   • Couper les haricots verts en deux (s’ils sont surgelés, les décongeler ou bien les rincer sous l’eau chaude et bien égoutter).
4. Assembler dans le plat : ajouter les pommes de terre, les haricots verts et les tomates cerises tout autour et sur le poulet.
5. Assaisonner :
   • Verser l’huile neutre sur l’ensemble.
   • Parsemer de paprika fumé, d’ail en poudre, d’herbes de Provence, de sel et de poivre.
   • Bien mélanger avec les mains ou une grande cuillère pour enrober poulet et légumes.
6. Cuisson : enfourner pour environ 30 minutes à 190 °C, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et les pommes de terre fondantes. Remuer une fois à mi-cuisson si besoin.
7. Préparer la sauce au skyr pendant la cuisson :
   • Mélanger le skyr (ou yaourt) avec la menthe séchée.
   • Assaisonner avec un peu de sel, poivre et éventuellement quelques gouttes de jus de citron.
   • Réserver au frais jusqu’au service.
8. Servir : dresser le poulet et les légumes rôtis dans les assiettes et ajouter une cuillère généreuse de sauce fraîche au skyr par-dessus ou à côté.

Valeurs nutritionnelles (approximation)

Pour l’ensemble de la recette (pour 4 personnes) :

• Calories totales ≈ 1295 kcal
• Protéines ≈ 140 g
• Glucides ≈ 115 g
• Lipides ≈ 35 g

Par portion (1/4 du plat) :

• Calories ≈ 325 kcal
• Protéines ≈ 35 g
• Glucides ≈ 29 g
• Lipides ≈ 9 g

Ces valeurs sont des estimations basées sur des données moyennes et peuvent varier selon les marques utilisées et la taille exacte des ingrédients.

Astuce bonus & variantes

• Gagner encore plus de temps : prépare le plat la veille au soir (sans cuisson), filme-le et garde-le au frigo. Le lendemain, tu n’as plus qu’à enfourner.
• Version plus gourmande : ajoute un peu de parmesan ou de mozzarella râpée sur le dessus les 5 dernières minutes de cuisson.
• Varier les légumes : remplace une partie des haricots verts par des courgettes, des carottes en rondelles ou du brocoli.
• Épices à adapter : paprika fumé, curry doux, ras el-hanout… choisis ton mélange préféré, le plat s’y prête très bien.
• Sauce express : pas de menthe ? Utilise de la ciboulette, du persil ou un mélange d’herbes séchées.

Retrouve d’autres dîners sans prise de tête, rapides et équilibrés sur mon site.

Un plat complet, gourmand et bien protéiné, à glisser au four et à oublier le temps de la cuisson. Parfait pour les soirs où tu veux bien manger sans te prendre la tête.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Base du plat

• 150 g de tagliatelles sèches
• 500 g de blancs de poulet
• 100 g de chorizo (doux ou fort, au choix)
• 300 g d’épinards surgelés
• 1 boîte de pulpe de tomates (400 g)
• 200 ml de crème liquide légère (4 % MG environ)
• 400 ml d’eau
• 60 g de parmesan râpé (pour gratiner)

Assaisonnement

• 1 cube de bouillon (volaille ou légumes)
• 1 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à café de paprika fumé
• 1 c. à café de thym séché
• Sel et poivre, à ajuster

Instructions

1. Préchauffer le four à 200 °C (chaleur tournante si possible).
2. Préparer le poulet : couper les blancs de poulet en dés moyens. Les mettre dans un grand plat allant au four.
3. Ajouter le chorizo : couper le chorizo en demi-rondelles ou en petits dés et l’ajouter au poulet.
4. Assaisonner : ajouter le paprika fumé, le thym, un peu de sel (attention au sel, le bouillon et la sauce soja salent déjà) et du poivre. Bien mélanger pour enrober le poulet et le chorizo.
5. Ajouter les légumes : verser les épinards surgelés et la pulpe de tomates dans le plat. Mélanger grossièrement.
6. Préparer le liquide : dans un bol ou un pichet, mélanger les 400 ml d’eau, la crème liquide, la sauce soja et le cube de bouillon émietté. Bien remuer pour dissoudre le bouillon.
7. Assembler le one pot : verser ce mélange liquide dans le plat. Mélanger une dernière fois pour répartir poulet, chorizo, épinards et tomates de façon homogène.
8. Ajouter les tagliatelles : déposer les tagliatelles dans le plat et les enfoncer dans la sauce avec une cuillère pour qu’elles soient bien immergées. Il peut rester quelques pointes visibles, mais la majorité des pâtes doit être dans le liquide pour bien cuire.
9. Cuisson au four (1ère phase) : couvrir le plat de papier aluminium et enfourner pendant environ 45 minutes à 200 °C.
10. Gratiner : retirer l’aluminium, saupoudrer le plat de parmesan râpé et remettre au four pendant 5 à 10 minutes, juste le temps de faire gratiner le dessus.
11. Servir : mélanger légèrement pour récupérer toute la sauce, rectifier l’assaisonnement si besoin, puis servir bien chaud.

Valeurs nutritionnelles (estimations)

Pour l’ensemble du plat (≈ 4 portions) :

• Calories totales ≈ 2 065 kcal
• Protéines totales ≈ 200 g
• Glucides totaux ≈ 145 g
• Lipides totaux ≈ 70 g

Par portion (1/4 du plat) :

• Calories ≈ 515 kcal
• Protéines ≈ 50 g
• Glucides ≈ 36 g
• Lipides ≈ 18 g

Par 100 g (plat cuit, poids final estimé ≈ 2 kg) :

• Calories ≈ 100 kcal
• Protéines ≈ 10 g
• Glucides ≈ 7 g
• Lipides ≈ 3,5 g

Ces valeurs sont des estimations basées sur des tables nutritionnelles standards et peuvent légèrement varier selon les marques utilisées.

Astuces bonus

• Pour les enfants (ou palais sensibles) : choisis un chorizo doux et diminue légèrement la quantité de paprika fumé.
• Version encore plus protéinée : augmente la quantité de poulet à 600 g ou ajoute un peu plus de parmesan au moment de servir.
• Option “plus de légumes” : ajoute une courgette en dés ou quelques champignons émincés dans le plat avant cuisson.
• Gagner du temps en semaine : prépare le plat la veille au soir (sans cuire), filme-le et garde-le au frigo. Le lendemain, tu n’auras plus qu’à l’enfourner.
• Batch cooking : ce plat se conserve bien 2 à 3 jours au réfrigérateur. Ajoute un filet d’eau ou un peu de lait au réchauffage si la sauce a trop épaissi.
• Sans chorizo : pour une version plus légère, supprime le chorizo et remplace-le par 100 g de dés de jambon ou laisse simplement la place au poulet.