One-pot poulet & riz complet (plat zéro charge mentale)

Ingrédients (4 portions)

• 1 verre de riz complet (≈ 150 g)
• 2 courgettes
• 2 poivrons
• 2 oignons
• 4 cuisses de poulet
• 3 c. à soupe de moutarde
• Jus de 1 citron
• Paprika, sel, poivre
• 2 verres d’eau bouillante

Préparation

1. Préchauffe le four à 200 °C.
2. Verse le riz au fond d’un plat allant au four.
3. Ajoute les courgettes, poivrons et oignons coupés.
4. Dépose les cuisses de poulet par-dessus.
5. Mélange la moutarde + le citron + paprika + sel + poivre, puis badigeonne les cuisses.
6. Verse les 2 verres d’eau bouillante dans le plat.
7. Recouvre avec papier cuisson humide, puis papier aluminium (le plus hermétique possible).

Cuisson

• 50 minutes à 200 °C
• Découvre 10 minutes avant la fin pour dorer le poulet

*Si ton four chauffe fort ou si ton plat est très large, surveille à partir de 45 min. Si le riz n’est pas encore tendre, ajoute un petit fond d’eau chaude et prolonge 5–10 min.

Astuce zéro charge mentale

Pendant la première moitié de la cuisson, tu n’as rien à faire : le poulet cuit, les légumes s’attendrissent, le riz absorbe le jus… pendant que toi tu profites de ta pause du soir.

Variantes

• Version crémeuse : ajoute 100 ml de crème légère ou de lait de coco en fin de cuisson.
• Version gratinée : ajoute mozzarella râpée ou comté et passe 5 min sous le grill.
• Version épicée : ajoute curry ou paprika fumé dans la marinade.
• Riz basmati : cuisson plus courte (≈ 40 min au lieu de 50).

Valeurs nutritionnelles (estimations)

*Hypothèses : cuisses sans peau (~700 g), riz complet 150 g cru, 2 courgettes (~400 g), 2 poivrons (~300 g), 2 oignons (~200 g). Les valeurs peuvent varier selon marques/quantités.

Coût de la recette

Coût total : ≈ 8,70 €
Coût par portion : ≈ 2,17 €

Astuces bonus

• Encore meilleur le lendemain : prépare la veille, réchauffe doucement au four.
• Moins calorique : retire la peau des cuisses avant cuisson.
• Riz pas assez tendre : ajoute un petit fond d’eau chaude et prolonge 5–10 min.

À essayer aussi

• Pois chiches croustillants façon snack apéro