Un plat ultra simple, complet et réconfortant pour les soirs où tu veux bien manger sans t’épuiser. Tout cuit dans un seul plat : zéro charge mentale, zéro vaisselle (ou presque) et un résultat fondant & gourmand.
Ingrédients
- 1 verre de riz complet (150 g)
- 2 courgettes
- 2 poivrons
- 2 oignons
- 4 cuisses de poulet
- 3 càs de moutarde
- Jus d’1 citron
- Paprika, sel, poivre
- 2 verres d’eau bouillante
Méthode
- Dépose le riz au fond d’un plat allant au four.
- Ajoute les courgettes, poivrons et oignons coupés.
- Dépose les cuisses de poulet par-dessus.
- Mélange moutarde + citron + paprika + sel + poivre, puis badigeonne les cuisses.
- Verse 2 verres d’eau bouillante dans le plat.
- Recouvre d’un papier cuisson humide puis d’un papier aluminium.
Cuisson
Version standard :
- 50 minutes à 200°C
- Découvre le plat 10 minutes avant la fin pour dorer le poulet
Astuce zéro charge mentale
Pendant la première moitié de la cuisson, tu n’as rien à faire : le poulet cuit, les légumes s’attendrissent, le riz absorbe le jus… tandis que toi tu profites de ta pause du soir.
Variantes possibles
- Version crémeuse : ajoute 100 ml de crème légère ou de lait de coco en fin de cuisson.
- Version gratinée : ajoute mozzarella râpée ou comté en fin de cuisson et passe 5 min sous le grill.
- Version épicée : ajoute curry ou paprika fumé dans la marinade.
Valeurs nutritionnelles (estimation)
Hypothèses : cuisses de poulet mangées sans peau (~700 g), riz complet cru (150 g), 2 courgettes (~400 g), 2 poivrons (~300 g), 2 oignons (~200 g). Rendement ≈ 4 portions (~500 g/portion).
| Par portion | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Énergie | ≈ 495 kcal | ≈ 94 kcal |
| Protéines | ≈ 41 g | ≈ 7,8 g |
| Glucides | ≈ 43 g | ≈ 8,1 g |
| Lipides | ≈ 17,8 g | ≈ 3,4 g |
| Fibres | ≈ 4,8 g | ≈ 1,0 g |
Coût de la recette
- Coût total : ≈ 8,70 €
- Coût par portion : ≈ 2,17 €
Astuces bonus
- Tu peux préparer ce plat la veille : il gratine encore mieux le lendemain.
- Si tu veux réduire les calories, retire la peau des cuisses avant cuisson.
- Tu peux remplacer le riz complet par du riz basmati (cuisson 40 min au lieu de 50).
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