Repas équilibré & rapide : tout dans un plat, 40 min au four, zéro prise de tête.

⏱️ 10 min de préparation • 40 min de cuisson (200°C, couvert)🍽️ 4 portions

Ingrédients

• 1 verre (≈160 g) de riz complet cru
• 2 blancs de poulet (≈240 g au total), en dés
• 2 courgettes, en demi-rondelles
• 1 poivron rouge, en lamelles
• 1 oignon rouge, émincé
• 1 pot de pesto rosso (≈190 g)
• 1 verre d’eau (≈200 ml) + 1 cube de bouillon
• 1 briquette de crème 4 % MG (≈200 ml)
• Sel & poivre (à ajuster)

Préparation

1. Préchauffe le four à 200°C. Dans un grand plat allant au four, verse le riz complet cru.
2. Ajoute les dés de poulet, les courgettes, le poivron et l’oignon. Mélange rapidement.
3. Dans un bol, fouette le pesto rosso, l’eau chaude et le cube de bouillon jusqu’à dissolution. Ajoute la crème, sel/poivre.
4. Verse ce mélange sur le contenu du plat. Remue pour bien répartir liquides et riz.
5. Couvre hermétiquement (couvercle ou aluminium) et enfourne 40 min à 200°C.
6. Retire le couvercle, mélange. Si besoin, ajoute 2–3 c. à s. d’eau chaude et prolonge 5 min pour atteindre la texture souhaitée.
7. Goûte, rectifie l’assaisonnement et sers chaud.

Valeurs nutritionnelles (estimations)

Pour 1 portion (sur 4) — calcul maison à partir des quantités ci-dessus.

Énergie	≈ 500 kcal
Protéines	≈ 22 g
Glucides	≈ 43 g
Fibres	≈ 4 g
Lipides	≈ 24 g
Sel	variable (bouillon + pesto) — à ajuster

Bonus & astuces

• Plus léger : remplace la moitié du pesto par de la pulpe de tomate ou ajoute 100 ml d’eau en plus et diminue le pesto.
• Plus de protéines : ajoute 1 blanc de poulet supplémentaire ou des pois chiches rincés (200 g).
• Crème : 4 % MG utilisée ici ; possible avec crème soja cuisine pour une version sans lactose.
• Riz : le riz complet absorbe beaucoup. Si le plat semble sec en fin de cuisson, ajoute un petit filet d’eau chaude, mélange et couvre 3–5 min.
• Batch-friendly : se conserve 2–3 jours au réfrigérateur ; ajoute un trait d’eau avant de réchauffer.

---

👉 Mon dernier post : Blanquette de poulet façon One-Pot (orzo)