Parfait pour un dîner de famille ou pour préparer plusieurs portions pour la semaine (meal prep). Ici, je rends l’équilibre simple et rapide ✨

• Portions : 4
• Préparation : 10 min
• Cuisson : 50 min
• Prêt en : ~60 min
• Catégorie : Plat complet
• Thème : Équilibré & rapide

Pourquoi ce OnePot est équilibré

Riz complet = glucides + fibres pour l’énergie et la satiété ; poulet = protéines de haute qualité ; légumes (tomates, courgettes, poivrons) = vitamines, minéraux et antioxydants ; lait de coco = onctuosité + un peu de lipides pour un index glycémique mieux maîtrisé. Résultat : un plat complet, familial et pratique.

Ingrédients

• 200 g de riz complet (non cuit)
• 4 tomates bien mûres
• 2 grosses courgettes (j’ai mis une belle courgette du jardin 🌱)
• 1 poivron jaune + 1 poivron vert
• 4 blancs de poulet
• 200 ml de lait de coco
• 200 ml d’eau
• 1 c. à café de sel
• 1 c. à café de poivre
• 1 c. à café de paprika
• 1 c. à café de curry

Étapes

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Dans un grand plat allant au four, versez le riz, ajoutez les tomates en dés, les courgettes en demi-lunes et les poivrons en lanières.
3. Ajoutez les blancs de poulet (entiers ou en gros morceaux).
4. Assaisonnez : sel, poivre, paprika, curry. Versez le lait de coco puis l’eau. Mélangez grossièrement.
5. Couvrez (couvercle ou papier cuisson/aluminium) et enfournez 50 minutes à 200°C.
6. Surveillez la fin de cuisson selon votre four : le riz doit être cuit et le liquide absorbé. Si besoin, ajoutez un peu d’eau chaude et prolongez de 5–10 min.
7. Laissez reposer 5 minutes, goûtez et ajustez l’assaisonnement. Servez chaud.

⚠️ Les temps peuvent varier d’un four à l’autre : surveillez en fin de cuisson.

Valeurs nutritionnelles

Pour 4 portions (estimation maison à affiner si besoin) :

Par portion	Estimation
Énergie	~480–520 kcal
Protéines	~35–40 g
Glucides	~55–65 g
Fibres	~7–9 g
Lipides	~12–16 g
Sel	~1,5 g (selon ajout)

Par 100 g

Par 100 g	Estimation
Énergie	~110–130 kcal
Protéines	~8–10 g
Glucides	~11–14 g
Fibres	~1,5–2 g
Lipides	~3–4 g

Astuces bonus

• Texture du riz : si vous aimez le riz plus fondant, ajoutez 50–80 ml d’eau chaude en cours de cuisson.
• Protéines : remplacez le poulet par pois chiches (400 g égouttés) pour une version végétarienne.
• Épices : curry + paprika = base douce. Ajoutez piment doux/fort si vous aimez relevé.
• Plus d’herbacé : ajoutez coriandre ou persil au dressage + un filet de citron/lime.
• Meal prep : se conserve 3–4 jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques. Se réchauffe au micro-ondes avec une cuillère d’eau.
• Congélation : possible en portions (jusqu’à 2 mois). Décongélation lente au frigo, puis réchauffage doux.

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