Un plat complet, ultra réconfortant et facile : des pâtes au thon, courgettes et parmesan dans une sauce onctueuse, le tout prêt en un minimum d’étapes. Parfait pour les soirs où tu es crevée, mais où tu veux quand même proposer un repas équilibré et familial.
Cette recette fait partie de ma série « zéro charge mentale » : des plats où tout s’enchaîne naturellement, avec des ingrédients du placard et un minimum de vaisselle.
Ingrédients
Pour environ 4 portions :
- 2 oignons moyens
- 3 gousses d’ail
- 2 boîtes de thon au naturel (environ 2 × 140 g égouttés)
- 2 courgettes moyennes, coupées en dés
- 1 cuillère à soupe bombée de farine
- 600 ml de lait demi-écrémé (ou autre lait au choix)
- 200 g de pâtes crues (type petites pâtes courtes)
- Environ 50 g de parmesan râpé
- Sel, poivre
Instructions
- Cuire les pâtes : fais cuire les 200 g de pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée en suivant le temps indiqué sur le paquet. Égoutte et réserve.
- Préparer la base oignon & ail : dans une grande sauteuse, fais revenir les oignons émincés à feu moyen jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Ajoute ensuite les gousses d’ail hachées et laisse cuire encore 1 à 2 minutes.
- Ajouter le thon : émiette les boîtes de thon égouttées directement dans la sauteuse. Mélange bien avec l’oignon et l’ail, puis assaisonne avec sel et poivre.
- Cuire les courgettes : ajoute les courgettes coupées en dés. Mélange, couvre et laisse cuire environ 5 minutes à feu moyen pour qu’elles commencent à fondre légèrement.
- Lier la sauce : saupoudre la cuillère à soupe bombée de farine sur le mélange et mélange bien pour enrober. Verse ensuite progressivement les 600 ml de lait en remuant pour éviter les grumeaux.
- Rendre la sauce onctueuse : laisse épaissir à feu moyen-doux quelques minutes en remuant régulièrement. Ajoute ensuite le parmesan râpé et mélange jusqu’à obtenir une sauce crémeuse.
- Assembler : ajoute les pâtes cuites dans la sauteuse, mélange délicatement pour bien enrober les pâtes de sauce. Ajuste en sel et poivre si nécessaire.
- Servir : sers bien chaud, avec un peu de parmesan en plus au moment du service si tu aimes.
Valeurs nutritionnelles
Les valeurs ci-dessous sont des estimations pour l’ensemble de la recette, à base de 4 portions.
| Par portion (≈ 1/4 du plat) | Pour 100 g (estimé) | |
|---|---|---|
| Énergie | ≈ 425 kcal | ≈ 83 kcal |
| Protéines | ≈ 33 g | ≈ 6,5 g |
| Glucides | ≈ 54 g | ≈ 10,5 g |
| Lipides | ≈ 7,5 g | ≈ 1,5 g |
Remarque : les valeurs sont données à titre indicatif (elles peuvent légèrement varier selon les marques de thon, de lait, de pâtes et la quantité exacte de parmesan utilisée).
Astuces bonus
- Version encore plus verte : tu peux ajouter une poignée d’épinards frais en fin de cuisson, juste avant d’ajouter les pâtes, pour booster encore les légumes.
- Adaptation enfants : coupe les courgettes en très petits dés et écrase légèrement le thon pour une texture bien homogène, plus facile à accepter par les petits.
- Texture plus crémeuse : si tu aimes une sauce très nappante, ajoute 1 à 2 cuillères à soupe de parmesan supplémentaire ou un petit filet de lait en plus pour ajuster la consistance.
- Organisation zéro charge mentale : tu peux cuire les pâtes en avance et les conserver au frigo. Le soir, tu n’as plus qu’à préparer la sauce thon–courgettes et tout mélanger.
À tester aussi
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