Poulet-riz au four (carottes & petits pois) – marinade mangue douce

Riz fondant, poulet doré, parfum mangue-paprika… cuisson à l’étouffée puis dorure finale pour un résultat ultra réconfortant.

Infos pratiques

• Préparation : 10 min
• Cuisson : 55 min à 220°C (adapter selon votre four)
• Portions : 4
• Difficulté : facile

Ingrédients

Base

• 1 verre de riz basmati (lavé)
• 3 carottes râpées
• 1 verre de petits pois surgelés
• 1 kg de bas de cuisse de poulet (avec peau et os, dégraissé au besoin)
• 2 verres d’eau bouillante

Marinade / Sauce

• 4 càs de chutney / sauce mangue épicée (version douce)
• 4 càs d’huile neutre
• 1 càc de sel (à ajuster)
• 1 càc de poivre
• 1 càc de paprika
• 1/2 càc de paprika fumé

Préparation

1. Préchauffer le four à 220°C.
2. Laver le riz. Râper les carottes.
3. Dans un plat, mélanger riz + carottes râpées + petits pois.
4. Déposer les bas de cuisse sur le dessus.
5. Mélanger : chutney mangue + huile + sel + poivre + paprika + paprika fumé.
6. Mettre environ 1 cuillère de marinade sur chaque morceau de poulet (et étaler).
7. Ajouter les 2 verres d’eau bouillante au reste de marinade, mélanger, puis verser autour du poulet (pas directement dessus).
8. Couvrir avec un papier cuisson humidifié, puis une couche de papier aluminium.
9. Enfourner pour 55 min à 220°C.
10. Dorure : retirer l’alu + papier cuisson 10 dernières minutes pour faire dorer le poulet.
11. Laisser reposer 5 minutes avant de servir (le riz finit d’absorber).

Valeurs nutritionnelles (estimations)

Estimations basées sur : 1 verre de riz ≈ 170 g cru, 1 kg de bas de cuisse avec os/peau ≈ 600 g mangeables, 4 càs d’huile, 4 càs de chutney. Les valeurs peuvent varier selon la marque et la quantité de gras retirée.

Par portion (1/4 du plat)

• Calories : ~696 kcal
• Protéines : ~32,7 g
• Glucides : ~55,6 g
• Lipides : ~36,6 g
• Fibres : ~4,1 g

Pour 100 g (approx.)

• Calories : ~196 kcal
• Protéines : ~9,2 g
• Glucides : ~15,6 g
• Lipides : ~10,3 g
• Fibres : ~1,1 g

Astuces bonus

• Riz grain à grain : laver le riz évite l’effet “collant” et améliore la texture finale.
• Cuisson moelleuse : papier cuisson humidifié + alu = vapeur = riz fondant garanti.
• Le petit + goût : ajoutez une pincée de thym (ou herbes de Provence) dans la marinade si vous aimez le côté “terroir”.
• Dorure parfaite : découvrez 10 min, puis (option) 2–3 min de grill en surveillant.
• Réchauffage : ajoutez 1–2 càs d’eau avant de réchauffer (micro-ondes couvert ou poêle) pour garder le riz moelleux.

Conservation

• Frigo : 3 jours (boîte hermétique).
• Congélation : possible (idéalement sans le poulet peau croustillante, qui ramollit à la décongélation).