Moins de 5 minutes pour un repas complet, équilibré et riche en protéines.

• Portions : 1 wrap
• Préparation + cuisson : 5 min
• Coût estimatif : ~2,35 € / portion

Ingrédients

• 1 tortilla de blé complet
• 1 omelette de 3 œufs (sel, poivre)
• 2 c. à café de fromage à tartiner (≈ 20 g)
• 20 g de comté (râpé ou fines tranches)
• 2 tomates cerises + 2 rondelles de tomate
• Quelques feuilles de salade
• 1/4 d’avocat en tranches
• (Option) 1 c. à s. de pickles d’oignons rouges express

Préparation

1. Prépare une omelette avec 3 œufs battus, sel et poivre.
2. Dépose la tortilla dans une poêle chaude et glisse l’omelette dessus pour les souder.
3. Tartine le fromage frais, ajoute le comté, l’avocat, les tomates et la salade.
4. Roule bien serré, coupe en deux et déguste aussitôt.

Valeurs nutritionnelles

Estimations calculées pour les quantités ci-dessus.

Par portion (1 wrap)

Nutriments	Quantité
Énergie	490 kcal
Protéines	30 g
Glucides	28 g
Lipides	28 g
Fibres	6 g

Pour 100 g

Nutriments	Quantité
Énergie	245 kcal
Protéines	15 g
Glucides	14 g
Lipides	14 g
Fibres	3 g

Astuces bonus

• + Punch : ajoute 1 c. à s. de pickles d’oignons rouges express.
• Plus fondant : remplace le comté par de la mozzarella.
• Version légère : 2 œufs + skyr à la place du fromage à tartiner.
• Légumes de saison : poivron grillé, courgette sautée, champignons.

À tester aussi

Envie d’une alternative froide et protéinée ? Découvre mon egg salad express à l’avocat.

3 gestes, 20 minutes de four, on mélange avec les pâtes et c’est prêt.

• Portions : 3
• Préparation : 5 min
• Cuisson : 20 min à 200 °C
• Coût estimatif : ~15,60 € la recette (≈ 5,20 € / portion)

Ingrédients

• 500 g de saumon (≈ 2 pavés)
• 200 g de pâtes crues
• 200 g de tomates cerises
• 100 g de Philadelphia nature
• 100 g de Rondelet ail & fines herbes (ou Boursin)
• 5–6 feuilles de basilic
• Sel, poivre

Préparation

1. Préchauffe le four à 200 °C.
2. Dans un plat, dispose le saumon et les tomates cerises, sale et poivre.
3. Ajoute le Philadelphia et le Rondelet par petites cuillerées.
4. Enfourne 20 min.
5. Pendant ce temps, cuis les pâtes dans une grande casserole d’eau salée. Égoutte.
6. Émiette le saumon, mélange avec les tomates et les fromages fondus, puis incorpore les pâtes.
7. Parsème de basilic ciselé et sers aussitôt.

Valeurs nutritionnelles

Estimations basées sur les quantités ci-dessus.

Par portion (1/3 de la recette)

Nutriments	Quantité
Énergie	620 kcal
Protéines	46 g
Glucides	52 g
Lipides	24 g
Fibres	4 g

Pour 100 g

Nutriments	Quantité
Énergie	155 kcal
Protéines	11 g
Glucides	13 g
Lipides	6 g
Fibres	1 g

Astuces bonus

• Plus économique : remplace le saumon par du poulet ou du thon en boîte égoutté.
• + Légumes : ajoute des épinards, courgettes en demi-lunes ou brocoli en fleurettes.
• Fromage : Philadelphia allégé possible; le Rondelet peut être remplacé par Boursin.
• Texture : réserve un peu d’eau de cuisson des pâtes pour ajuster l’onctuosité.

À tester aussi

Pour un dîner petit budget, essaye mon one pot de coquillettes au jambon — crémeux, familial et économique.

2 minutes de cuisine, prêts en 30 minutes — l’ingrédient qui change tout dans tes salades, wraps et sandwiches.

• Rendement : 1 bocal (≈ 6 portions)
• Préparation : 2 min
• Repos : 30 min min. (meilleur le lendemain)
• Conservation : jusqu’à 2 semaines au réfrigérateur
• Coût estimé : ~0,63 € le bocal

Ingrédients

• 1 oignon rouge moyen
• 75 ml d’eau
• 75 ml de vinaigre de cidre
• 1 c. à café de sel
• 0,5 c. à café de sucre

Préparation

1. Émince finement l’oignon rouge et place-le dans un bocal propre.
2. Dans une petite casserole, chauffe eau + vinaigre + sel + sucre jusqu’à frémissement.
3. Verse la marinade chaude sur les oignons, tasse légèrement.
4. Laisse refroidir à température ambiante, ferme puis réfrigère. Prêt après 30 min (encore meilleur le lendemain).

Valeurs nutritionnelles

Estimations basées sur 1 oignon rouge + marinade sucrée-salée.

Par portion (≈ 30 g)

Nutriments	Quantité
Énergie	14 kcal
Protéines	0,3 g
Glucides	3 g
Lipides	0 g
Fibres	0,6 g

Pour 100 g

Nutriments	Quantité
Énergie	45 kcal
Protéines	1 g
Glucides	10 g
Lipides	0 g
Fibres	2 g

Astuces bonus

• Plus doux : remplace le vinaigre de cidre par du vinaigre de riz.
• Épices : ajoute graines de moutarde, coriandre, poivre, laurier ou 1 pincée de piment.
• Zéro gaspillage : réutilise la marinade 1 fois en la faisant rebouillir.
• Idées d’usage : salades, bowls, wraps, burgers, tartines d’avocat, tacos.

À tester aussi

Essaie ma egg salad express à l’avocat : une cuillère de pickles dessus et le goût explose ✨

Prête en 5 minutes — équilibrée, protéinée et ultra simple.

• Portions : 1
• Préparation : 5 min
• Cuisson des œufs : 10 min (à l’avance)
• Coût estimé : ~2,20 € / portion

Ingrédients

• 2 œufs durs
• 1/2 avocat
• 1 grosse c. à s. de fromage à tartiner type Madame Loïc (≈ 30 g)
• 1/4 d’oignon rouge, finement ciselé
• 1 filet de jus de citron
• Sel, poivre

Préparation

1. Écale les œufs et coupe-les en morceaux.
2. Écrase l’avocat avec le fromage et le jus de citron.
3. Ajoute l’oignon rouge, mélange.
4. Incorpore les œufs, sale et poivre. Serre sur tartine, wrap ou en salade.

Valeurs nutritionnelles

Estimations calculées pour les quantités ci-dessus.

Par portion (recette entière)

Nutriments	Quantité
Énergie	310 kcal
Protéines	17 g
Glucides	6 g
Lipides	24 g
Fibres	5 g

Pour 100 g

Nutriments	Quantité
Énergie	195 kcal
Protéines	11 g
Glucides	3,8 g
Lipides	15 g
Fibres	3,2 g

Astuces bonus

• Plus light : remplace l’avocat par 80 g de ricotta ou 100 g de skyr.
• Fraîcheur : ajoute ciboulette, persil ou coriandre.
• Meal-prep : 24 h au frigo max, avec film bien plaqué pour limiter l’oxydation.
• Service : parfait sur pain complet grillé, en wrap, ou avec des pommes de terre vapeur.

À tester aussi

Pour un dîner économique, regarde mon one pot de coquillettes au jambon — crémeux, familial et à petit budget.

Version rapide, équilibrée et gourmande — le plat qui dépanne toute la famille sans exploser le budget.

• Portions : 4
• Préparation : 5 min
• Cuisson : 40 min à 180 °C

Ingrédients

• 150 g de coquillettes
• 200 g de petits pois (surgelés ou frais)
• 1 petite boîte de maïs (140 g égoutté)
• 140 g de jambon (≈ 3 tranches, coupées en dés)
• 300 ml d’eau + 1 cube de bouillon
• 200 ml de crème liquide légère (4 % MG)

Préparation

1. Dans un plat allant au four, verse les coquillettes, les petits pois, le maïs et le jambon.
2. Ajoute l’eau et le cube de bouillon émietté, mélange.
3. Verse la crème, remue de nouveau pour bien enrober.
4. Enfourne 40 min à 180 °C. Mélange une fois en cours de cuisson si besoin.
5. Vérifie la cuisson des pâtes. Ajoute un peu d’eau si nécessaire pour garder le côté crémeux.

Valeurs nutritionnelles

Estimations basées sur les ingrédients listés.

Par portion (1/4 de la recette)

Nutriments	Quantité
Énergie	409 kcal
Protéines	21 g
Glucides	51 g
Lipides	11,5 g
Fibres	5 g

Pour 100 g

Nutriments	Quantité
Énergie	272 kcal
Protéines	14 g
Glucides	34 g
Lipides	7,6 g
Fibres	3,3 g

Astuces bonus

• Plus protéiné : remplace le jambon par du blanc de poulet/dinde en dés.
• Légumes en plus : ajoute des dés de carotte, courgette ou poivron.
• Ultra crémeux : finis avec 1 c. à s. de fromage frais ou un peu de parmesan râpé.
• Batch cooking : se conserve 2 jours au frigo, réchauffage nickel avec un filet d’eau.

À tester aussi

Envie d’un repas tout aussi rapide ? Découvre ma frittata express à l’Air Fryer, prête en 20 minutes.

Frittata express à l’Air Fryer

Prête en 20 minutes, simple, équilibrée et économique.

Version ultra rapide de la frittata cuite à l’Air Fryer. Parfaite quand tu as 3 minutes pour préparer et 20 minutes pour cuire pendant que tu fais autre chose.

• Portions : 2
• Préparation : 3–5 min
• Cuisson : 20 min à 160 °C (à ajuster selon ton Air Fryer)
• Coût estimé : 3,00 € la recette (≈ 1,50 € par portion)

Ingrédients

• 4 œufs
• 2 tomates, en dés
• 1 poignée d’olives vertes (≈ 30 g), en rondelles
• 2 cébettes, émincées
• 40 g de fromage râpé
• Sel, poivre, paprika

Préparation

1. Lave et coupe les tomates en dés. Émince les cébettes. Découpe les olives.
2. Dans un saladier, bats les œufs avec sel, poivre et paprika.
3. Ajoute tomates, olives et cébettes. Mélange.
4. Verse dans un moule compatible Air Fryer (ou petit plat).
5. Ajoute immédiatement le fromage râpé (direct dès le départ).
6. Cuisson : 20 min à 160 °C. Pique au centre : si c’est encore tremblotant, ajoute 2–3 min.

Valeurs nutritionnelles

Calculées pour la recette telle qu’écrite. Les chiffres restent des estimations.

Par portion (1/2 recette)

Nutriments	Quantité
Énergie	245 kcal
Protéines	18 g
Glucides	6,5 g
Lipides	15,5 g
Fibres	2 g

Pour 100 g

Nutriments	Quantité
Énergie	155 kcal
Protéines	11 g
Glucides	4 g
Lipides	9,8 g
Fibres	1,3 g

Prix indicatif

• Œufs (4) : ~ 1,00 €
• Tomates (2) : ~ 0,80 €
• Olives vertes (30 g) : ~ 0,40 €
• Cébettes : ~ 0,30 €
• Fromage râpé (40 g) : ~ 0,50 €

Total recette : ~ 3,00 €  |  ~ 1,50 € / portion

Astuces bonus

• Remplace les olives par des dés de jambon de dinde pour booster les protéines.
• Varie les légumes : courgette râpée, poivron en dés, champignons sautés.
• Pour un repas à emporter : laisse refroidir, coupe en parts et filme. Se mange aussi froid.
• Fromage : mozzarella pour le filant, parmesan pour le goût, emmental pour l’équilibre.

À tester aussi

Envie d’un snack apéro riche en protéines ? Découvre mes pois chiches croustillants à l’Air Fryer.

Portions : 4 • Cuisson : 40 min • Four : 180°C chaleur tournante

Coût estimé : 5,80 € (≈ 1,45 € / portion)

Pourquoi tu vas aimer

Un plat complet, crémeux et ultra-simple : on mélange tout dans un plat, on enfourne, et c’est prêt. Parfait les soirs pressés — et kids-friendly grâce au duo orzo & crème.

Ingrédients

• 150 g d’orzo
• 200 g de petits pois (frais ou surgelés)
• 2 tomates moyennes, en dés
• 100 g de chorizo, en demi-lunes
• 1 cube de bouillon + 200 ml d’eau chaude
• 200 ml de crème liquide 4%
• Poivre (sel au besoin, le bouillon + chorizo salent déjà)

Étapes

1. Préchauffe le four à 180°C chaleur tournante.
2. Dans un plat allant au four, verse l’orzo, les petits pois, les tomates et le chorizo.
3. Délaye le cube de bouillon dans 200 ml d’eau chaude. Ajoute l’eau + la crème dans le plat. Poivre.
4. Mélange, égalise la surface et couvre lâchement de papier cuisson ou d’un couvercle si ton plat en a un.
5. Enfourne 40 minutes, en mélangeant à mi-cuisson pour une texture bien crémeuse.
6. Goûte, ajuste l’assaisonnement et sers aussitôt.

Conseils & astuces

• Liquides : Si l’orzo boit trop vite, ajoute 50–80 ml d’eau chaude en fin de cuisson et remue.
• Plus light : Remplace une partie de la crème par du lait (ou lait + 1 c.à.c de maïzena diluée).
• Sans porc : Remplace le chorizo par du poulet cuit en dés, du thon ou des pois chiches rôtis.
• Fromagé : Ajoute 30–40 g de parmesan râpé en fin de cuisson, mélange, laisse fondre 2 min.
• Batch cooking : Se garde 3 jours au frigo. Réchauffe avec une goutte d’eau ou de lait pour relâcher la sauce.

Variantes faciles

• Méditerranéen : Ajoute olives noires et origan.
• Épinards-crème : Remplace les petits pois par 2 poignées d’épinards en fin de cuisson.
• Courgette & herbes : Remplace les tomates par une courgette en dés + basilic.

Infos pratiques

Conservation : jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Congélation : possible 2 mois (décongélation au frigo, réchauffage doux avec un filet d’eau).

Aller plus loin

Tu adores les plats “tout-en-un” ? Découvre mes autres idées sur la page Recettes et essaye aussi le OnePot orzo au poulet pour varier.

Valeurs nutritionnelles	Par portion (≈ 390 g)	Pour 100 g
Énergie	535 kcal	137 kcal
Protéines	21 g	5,4 g
Glucides	54 g	13,8 g
Dont sucres	7 g	1,8 g
Lipides	24 g	6,1 g
Dont saturés	11 g	2,8 g
Fibres	6 g	1,5 g
Sel	3,2 g	0,8 g

Un repas complet, moelleux et équilibré, à base d’ingrédients simples et économiques. Idéal pour les lunchbox, les dîners express ou même les repas végétariens (à adapter).

📝 Ingrédients pour 3 portions

• 1 tête de brocoli (environ 350g)
• 100g de mozzarella râpée
• 3 œufs
• 200g de farine
• 1 sachet de levure chimique
• 1 pincée de sel

🔥 Préparation

1. Préchauffe le four à 160°C.
2. Détaille le brocoli en fleurettes. Place-les dans un mixeur et mixe jusqu’à obtenir une texture fine, presque comme une pâte.
3. Transvase le brocoli mixé dans un saladier. Ajoute les œufs, la farine, la levure, le sel et la mozzarella râpée. Mélange bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.
4. Verse la préparation dans un moule à cake huilé ou chemisé de papier cuisson.
5. Enfourne pour 45 minutes à 160°C.

🍽️ Nombre de portions : 3 repas complets

🧮 Valeurs nutritionnelles

Par portion	Par 100g
375 kcal	148 kcal
Protéines : 17g	Protéines : 6,7g
Glucides : 35g	Glucides : 13,8g
Lipides : 18g	Lipides : 7,1g

💡 Astuces bonus

• Variante fromage : Remplace la mozza par de la féta, de l’emmental ou du chèvre frais.
• Batch cooking : Se conserve 3 jours au frigo. Tu peux aussi le trancher et le congeler.
• Astuce enfants : Le brocoli mixé est parfait pour les enfants qui « n’aiment pas les légumes ».
• Option plus moelleuse : Ajoute 1 c. à soupe de skyr ou yaourt nature à la pâte.

🔗 Liens utiles

• ➤ Découvre aussi ma recette de One Pot Orzo complet et économique
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Un plat complet, rapide à préparer et super économique ! Ce one pot orzo au poulet et aux légumes se prépare en 5 minutes, passe au four, et régale toute la famille avec un goût doux et crémeux. C’est LA recette parfaite pour manger healthy sans exploser son budget.

🛒 Ingrédients

• 100 g d’orzo (Panzani)
• 1 courgette (environ 250 g)
• 2 tomates (environ 200 g)
• 1 oignon
• 1 blanc de poulet (environ 250 g)
• 3 portions de fromage Kiri
• 1 cube de bouillon de légumes
• 1 verre d’eau (150 ml environ)
• Sel, poivre

🍽️ Préparation

1. Préchauffe ton four à 180°C.
2. Coupe tous les légumes en petits morceaux. Coupe également le poulet en dés.
3. Dans un plat allant au four, verse l’orzo cru, les légumes, le poulet, les cubes de Kiri et l’eau avec le bouillon dilué.
4. Assaisonne selon ton goût, mélange bien.
5. Enfourne pour 25 minutes à 180°C. Mélange à mi-cuisson si besoin.
6. Et c’est prêt ! Un repas complet en un seul plat, sans prise de tête.

💰 Coût de la recette

• Coût total : 4,63 €
• Portions : 3 repas complets
• Coût par portion : 1,54 €

🍃 Valeurs nutritionnelles

• Pour 100 g : 122 kcal | 10,4 g protéines | 4,2 g lipides | 9,3 g glucides
• Par portion : 404 kcal | 34,5 g protéines | 14 g lipides | 30,7 g glucides

Retrouve toutes les valeurs nutritionnelles détaillées sur mon site !

💡 Astuces bonus

• Option végétarienne : remplace le poulet par des pois chiches ou du tofu grillé.
• Batch cooking : double les quantités et conserve au frigo 3 jours, ou au congélateur jusqu’à 1 mois.
• Version reboostée : ajoute une poignée d’épinards ou du curry pour varier les goûts.

🔗 Autres recettes à découvrir

• Pois chiches croustillants façon apéro
• Cake brocoli mozzarella
• Cookies banane avoine express

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Coût total de la recette : 2,47 €

Temps de cuisson : 25 min à 180°C (chaleur tournante)

Portions : 4

🥣 Ingrédients

• 3 œufs (≈ 0,69 €)

• 180 g de farine (≈ 0,13 €)

• 300 ml de lait (≈ 0,27 €)

• 100 g de mozzarella râpée (≈ 0,35 €)

• 100 g de jambon en dés (≈ 0,95 €)

• 2 tomates fraîches (≈ 0,25 €)

• 2 poignées d’épinards surgelés bien essorés (≈ 0,20 €)

• Sel, poivre, herbes de Provence

🔥 Préparation

1. Mélange les œufs, la farine et le lait pour former une pâte lisse.

2. Ajoute le sel, le poivre, les herbes.

3. Incorpore le jambon, les tomates coupées en dés, les épinards et la mozzarella.

4. Verse dans un moule à génoise ou directement sur une plaque de four recouverte de papier cuisson.

5. Enfourne à 180°C (chaleur tournante) pendant 25 minutes environ, jusqu’à ce que le dessus soit doré.

🍽️ Valeurs nutritionnelles

Par portion (~260g) Pour 100g

Énergie 290 kcal 112 kcal

Protéines 18 g 7 g

Glucides 21 g 8 g

Lipides 14 g 5 g

Fibres 2,5 g 1 g

Valeurs estimées avec les ingrédients standards. Elles peuvent varier selon les marques.

🧠 Astuces bonus

• Tu peux le découper en petits carrés pour un apéro original et protéiné.si tu veux d’autres idées d’apéro protéine, je te propose de consulter cette recette : pois chiche croustillants

• Remplace le jambon par du saumon fumé, du tofu ou du poulet pour varier.

• Besoin d’un plat végétarien ? Retire le jambon et ajoute des champignons ou du fromage de chèvre.

• Cette base fonctionne aussi pour des versions sucrées… à tester 😏

🥗 Pour un repas équilibré

👉 Accompagne cette crêpe salée :

• D’une salade verte ou crudités (source de fibres)

• D’un fruit frais en dessert

• Et si besoin, d’un petit laitage